Dags att planera vårens träning – snart är det barmark

Du har kanske inte snö där du bor, men utanför vår dörr ligger den fortfarande och i skogen är det antingen snöigt och väldigt isigt, eller mjukt och kladdigt där tjälen har börjat gå ur jorden. Svårt att ta sig fram med nån vidare fart alltså, men man kan ju alltid börja planera. Och inomhusträningen kan ju starta när som helst.

Att formulera målet – det viktigaste av allt om du vill nå dit

Vad jag menar med det, jo, om du bara säger till dig själv att nu ska jag börja träna (mer) igen, utan att specificera vad du vill med det, hur ska du då kunna veta vad, hur och när du ska träna, och när du har nått ditt mål? Tänk om du tränar för litet eller på fel sätt, eller som många gör, tränar för mycket, framför allt för ofta i början. Så tröttnar de och sen blir det ingen träning gjord alls. Men om du i stället beskriver för dig själv vad det är du vill uppnå, vad du vill (kunna) göra och när målet ska vara uppnått, så kommer du att få en bättre grund för att utforma ett träningsupplägg. Tycker du att det låter alltför ambitiöst, det är väl bara att börja jogga, gå på jympa, simma, whatever … Jag vet att min metodik gör det mycket lättare att se och bestämma VAD du ska träna, HUR du ska träna, och att boka tiden i din kalender NÄR detta ska ske. Men obs! var realistisk, tänk inte för tidsoptimistiskt, utan se till att det är möjligt att genomföra, du vet vad som kan hända annars – du hoppar över en gång, du blir besviken, det går inte så bra … Nej planera bara in sånt som du med största säkerhet kommer att genomföra, med litet marginal för att känna dig utmanad.  (Läs gärna ett par av mina tidigare inlägg: Det är aldrig för sent att börja – gamla hundar kan lära sig sitta och Målet är inte nått förrän målet är nått)

Mitt stora mål i sommar – vandring på hög höjd i Italien

Jag har verkligen behov av att bygga upp min kropp, av skilda skäl som jag inte ska belasta dig med. Framför allt är det styrkan rent generellt som behöver förbättras, särskilt i ben och bål, även konditionen behöver bli mycket bättre. Jag har skaffat mig en rejäl utmaning vilken jag har utsett till målet för vårens och sommarens träning. Vi bokade i förra veckan en vandringsresa till Cervinia, en resa som jag verkligen har längtat efter. För några år sedan gjorde vi en liknande resa till Champoluc som ligger i samma trakt. Cervinia ligger på  hög höjd, över tvåtusen meter, och med höga och ganska branta berg omkring. Nåt att bita i alltså, vilket jag tycker är härligt – men man kan inte vara otränad om man ska njuta av och få ut nåt positivt av ansträngningarna.

Att börja förberedelserna med planering

Ja, hur ska jag nu få till den träning som ger mig den styrka och kondition som jag behöver för att vandra i bergen? Konditionsträningen  är kanske det enklaste att tänka ut, det blir promenader av varierande längd och varierande fart varje dag som grundträning (vardagsaktivitet+). På toppen av det tänker jag mig tre konditionspass per vecka. De behöver inte alltid vara så långa, de kan till exempel utgöras av ett backpass som avslutning på en (power-) promenad. Vi bor mitt i en brant backe som sträcker sig en kilometer upp i skogen innan den planar ut, och den brukar jag använda för backträning (powerwalk/joggning uppför – jogg nerför och eventuellt upp och ner igen). Ett andra konditionstillfälle blir ett spinningpass och det tredje ett roddpass i grupp.

Styrketräning som komplement

Hur ska styrkan tränas upp då? När jag analyserar konditionsträningen så ser jag snart att den samtidigt ger mycket benstyrka, särskilt backpasset uppför, spinningen och rodden. Till det tänker jag mig lägga funktionell benstyrketräning mot egen kroppstyngd, vilket är lätt att göra hemma framför TV:n eller när jag lyssnar på radion eller musik som ger energi till övningarna. I badrummet medan jag borstar tänderna kan jag göra tå- och hälhävningar.

Till detta behöver jag lägga bålträning vilket jag tycker är lättast att åstadkomma med ett jympapass kompletterat med gym och ett kort styrkepass hemma varje vecka. Rodden ger mycket bålträning och spinningen ger, rätt utförd, bra träning av de djupa bålmusklerna.

Summa summarum – så här blir planen verklighet

Det ser ut att bli väldigt många träningspass i veckan, nästan oöverstigligt, eller? Nu ska jag visa att detta är möjligt att genomföra:

– Min grundträning får jag varje dag tillsammans med min hund, så den sköter nästan sig själv

– 1 dag varje vecka lägger jag på backträning efter promenaden

– Jag räknar med att vara på Friskis & Svettis tre gånger/vecka: ett spinning-, ett jympa- och ett roddpass

– I samband med något av F&S-passen tar jag en vända i gymmet och tränar litet mage och rygg (+ arm och skuldra) i maskin

– 1 dag/vecka gör jag ett hemträningspass för ben, mage, rygg och sida

Till sist…

Till sist ska planerna realiseras i min kalender, det blir det stora testet för att se om de håller. Det är ett ganska ambitiöst program, det håller jag med om, men det är stor skillnad att vara vältränad  när man ger sig ut på vandring – jag vet det redan. Skulle det kännas för mycket får jag backa och se vad  jag kan göra annorlunda. Men som jag ser det nu är det möjligt att genomföra, med bara tre träningstillfällen i träningslokalen, resten sker hemma eller i den näraliggande skogen. Jag återkommer med hur det går.

Och till allra sist vill jag be dig att scrolla ner och skriva något i kommentarsfältet. Det betyder så oerhört mycket för mig och processen med bloggen, att få din återkoppling. Du kan skriva vad du tycker är bra och lärorikt, vad du känner igen hos dig själv, det du inte tycker är bra, något du ifrågasätter och inte minst, vad du skulle vilja att jag skriver (mer) om. Tack!

Läsarkommentarer

Comments

  1. Kul att läsa om ditt upplägg och dina tankar om din träning. Jag la märke till att du planerar att träna bålstyrka. Jag har precis lånat en väldigt bra bok på biblioteket. Den är skriven av Olga Rönnberg och heter ”starka former, mage och rumpa”. Allt innehåll är inte min kopp av te men det finns väldigt bra och tydliga övningar (i bilder) i boken, där fokus ligger på muskelkontakt vilket jag tycker är viktigt att belysa. Mycket gruppträning går så fort att i alla fall jag inte alltid hinner hitta helt rätt. Den här boken är perfekt för hemmaträningsinspiration. Ett tips från mig helt enkelt.

    • Hej och tack Charlotta för din kloka och mycket tänkvärda kommentar, och tack för boktipset, jag ska beställa den på vårt bibliotek. Om jag tycker som du kan jag tipsa övriga läsare av bloggen – mycket bra! Och det du säger om att det går för fort i gruppträning, så fort att du inte hinner “hitta rätt” – det håller jag helt med dig om. Nu är jag som du vet Friskis&Svettis-fan och där betonas vikten av att välja rätt “puls” (BPM) i musiken till respektive kvalitet som man ska träna: styrka, smidighet/rörlighet, kondition osv. Så för att hinna hitta rätt och utföra styrkeövningen rätt så ska det vara låga pulser och musik med “power” för att hitta kraften i övningen. Men det är ju så mycket mer som ska till för att du ska hitta rätt i din kropp, du ska se vad/hur instruktören gör, du behöver en tydlig instruktion etetera. Så visst är det bra att öva hemma också – man ska bara få till det ….
      Kram och lycka till med träningen! Jag återkommer med feedback på boken.

  2. Att promenera i vacker miljö är gott för både kropp och själ. Fick nu en liten knuff att planera in träning i min kalender. Tack för knuffen Ingela 🌷

    • God morgon Mervi, tidigt uppe idag! Tack för snabb respons, bra att du hittar nåt! Ja, det där med att boka in träningen tycker jag är knepet nummer 1 för att det verkligen ska bli av, även om det ”bara” handlar om att träna hemmavid som en vandring i skogen. Lycka till!

  3. Vilken härligt semesterplan! Jag håller med om att sitt program låter ambitiöst, samtidigt är det så härligt när man märker gensvaret i kroppen när träningen kommer igång. Lycka till 😊👍🏻!

    • Hej Anna, många morgonpigga idag! Tack för din uppmuntrande kommentar. Ja, jag måste få ett ”lyft” i (inte av😊) den gamla kroppen. Det är inte kul att känna att den inte riktigt räcker till, jag måste ändra det medan tid är. Annars går det utför …. Hur tränar du själv nuförtiden? Varma kramar!

  4. Vilket underbart mål du satt upp…att vandra i alperna. Jag har tänkt göra detsamma😊. Bra upplägg på träning, ska ha det med mig som grund i min träning också. Jag lägger dock till yogaträning också. Kram 🌺

    • Tack för den Kicki, jag höll så när på att glömma bort yogan – hur kunde jag? Jag har hittat ett Yoga Soft pass på tisdagmorgnar som är helt underbart. Det är knappt någon enda övning i handstöd, vilket är ett måste för mig. Jag får ont i händerna, det är väl arthros … Nu har jag inte kunnat gå på yogan pga att tiden kolliderar med Trädgårdsdesignkursen som jag går, men det är bara två tisdagar till. Härligt, längtar redan. Tror jag ska utbilda mig till yogainstruktör så att jag kan leda Softyoga själv … Bra om min p,an kan inspirera dig och andra, blev lite rädd att jag kanske tagit i för mycket. Återkoppla gärna, kram!

Trackbacks

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *