Den bästa maten – att skaffa sig en ny vana

Ja, hur fortsätter vi – jag eller du – när vi har påbörjat en förändring? Vi har lärt oss några nya rätter och litet nya riktlinjer, det här ska vi äta mer av, det där mindre av och det tredje inte alls. Men vi börjar snart bli sugna på något som vi brukar äta; när vi handlar mat orkar vi inte tänka nytt utan köper det vi brukar köpa. Hur lätt – eller svårt – är det att ändra en matrutin, att köpa andra livsmedel i butiken än vi är vana vid och att hitta nya maträtter att tillaga. Vad händer när tiden är knapp och längtan efter något att äta är stor?

Skaffa en ny vana – ät den bästa maten

mat-grönsaker-en flaskaPersonligen tror jag att det enklaste sättet att förändra mina matvanor och att äta mer hälsosamt, är att utgå från det jag äter idag. Jag gör det jag äter idag och det jag tycker om till min base-line – min utgångspunkt – och det är utifrån den jag gör mina förändringar. Lättast är väl att analysera och gå igenom vad och hur jag äter nu – genom att skriva listor t ex – och jämföra det med någon slags norm. Och jag vet vilken “norm” jag utgår från.

Livsmedelsverkets näringsriktlinjer bygger på omfattande forskning om vad kroppen – inklusive knoppen – behöver för att fungera väl och vad som leder till god hälsa – det är mitt självklara val.

En av tio har hälsosamma matvanor

mat-frut-gröntÄr jag en av de nio, eller är jag den tionde? Det är en fråga som jag/vi absolut kan – eller bör – ställa oss. Vad innebär ohälsosamma matvanor? Det kan vara innehållet av energi och näring, valet av livsmedel, hur maten tillagas och hur och när man äter – något av detta eller allt – som inte motsvarar behovet. Ohälsosamma matvanor kan både vara att få i sig för mycket eller för litet näring och energi i förhållande till sina behov. Se på följande procentsatser, var tror du att du befinner dig?

# 80 % av den vuxna befolkningen i Sverige äter för litet frukt och grönsaker
# 90 % äter för litet fullkorn
# 80 % äter för mycket mättat fett
# 15 % av all energi vi får i oss kommer från snacks, godis och läsk

Hur hälsosamt äter jag själv?

mat-spagetti# För min egen del äter jag stora mängder grönsaker och frukt men kan definitivt äta ännu mer. Framför allt vill jag bli bättre på att laga vegetariska rätter, inte bara göra jättegoda sallader.

# Jag kan säkert också äta mer fullkorn, men vägrar att äta fullkornspasta – jag tycker inte att det är gott, vit pasta är mycket godare enligt mig. Fullkornsris, dvs råris, tycker jag däremot är jättegott, men jag äter ändå inte så mycket pga att jag inte tycker att det passar att äta till så mycket av den mat vi vanligtvis äter – och så tar det litet lång tid att koka. Vi skulle nog kunna hitta andra maträtter som kompletterar riset, det är en lösning. För vår del blir det annars mycket potatis i olika former, vilket jag tycker är gott, snabbt och enkelt att tillaga – och C-vitamin rikt.

# Fettet är jag inte så orolig för, men jag borde ändå kanske tänka till litet mer på den punkten. Mejeriprodukter är vanliga i min “diet”, men jag väljer lättvarianter på mjölk och fil, och ibland på osten också – men långt ifrån alltid. Jag brukar säga att jag hellre tar en skiva av den fetare osten än två skivor av den magra. Men det finns verkligen väldigt goda magra ostar också, men jag tycker att jag får leta efter dem. Jag brukar passa på att köpa på saluhallen inne i stan.

# Snacks och godis är ovanligt i min kosthållning, och läsk förekommer över huvud taget inte.

Ät grönare, lagom mycket och rör på dig – hitta ditt sätt

Livsmedelsverket

Livsmedelsverket har en modell som bygger på detta tema, det har jag skrivit om i ett tidigare inlägg: Hälsosamma matvanor – viktigt för både unga och gamla. Just utifrån en sån analys som jag gjorde av min egen matsituation här ovan, kan jag/vi prova att göra förändringar utifrån vår egen base-line och med hjälp av modellen.

Under “mer”-punkten är det möjligen mer grönsaker som jag skulle behöva lägga till, och då i tillagad form. I övrigt ligger jag bra till. Under “byt till”-punkten är det möjligtvis det där råriset som jag ska bli bättre på, men vad ska jag äta till? Jag använder en del smör att steka i, men steker även i olivolja. Men svensk svamp kan inte stekas i olja – eller? Jag bedömer att jag inte behöver äta mindre av någonting. Rätt bra resultat totalt sett, alltså.

Mindre alkohol – varför då?

mat-vinOch så var det alkoholen då som finns med i modellen “Hitta ditt sätt”. Många tänker inte på vinet, ölet osv som “livsmedel”, och det kan ju vara helt rätt på ett sätt – alkohol är ju absolut ingenting som kroppen behöver eller som vi måste ha. Det är bara gott och förhöjer smaken på maten, tycker vissa men långt ifrån alla. Systembolaget har en sida på sin hemsida som heter Blir man tjock av alkohol?  där jag har hämtat följande siffror: ett litet standardglas rött vin (12,5 cl) innehåller 90 kcal, ett glas vitt 84 kcal, 40 cl 5,6% starköl 186 kcal och 4 cl whisky 89 kcal. Så utöver alkoholens övriga ogynnsamma och t o m skadliga effekter på våra kroppar och knoppar, så innehåller den en hel del energi som vi bör ta med i beräkningen när vi ser över våra mat- och dryckesvanor.

Att fortsätta med den nya vanan – den bästa maten

Och så var det det där med att fortsätta med sina nya vanor – beteenden – att hålla i och hålla ut och trivas med det delvis “nya livet”. Råden som jag har lånat från SVT-programmet Bästa dieten (tror jag), kommer från forskare som har undersökt hur de personer gör som efter en viktnedgång har bibehållit sin lägre vikt över tid:

# Minska ditt TV-tittande – jag likställer det med att minska stillasittandet
# Väg dig ofta – vaka över din vikt
# Ät frukost varje dag
# Motionera/var fysiskt aktiv 1 timme/dag (intensitet motsvarande en snabb promenad i ansträngningsnivå)

Men du har kanske inte haft som mål att gå ner i vikt, det är ju långt ifrån det främsta målet för alla. Och vill man ändå nå dit, så är det ett mål som man ofta uppnår “av bara farten” när man äter mer hälsosamt. Då är det delvis andra strategier som gäller. Jag menar att, att utgå från sina befintliga matvanor och bygga vidare, i stället för att lägga om matvanorna totalt, ökar sannolikheten för förändringens hållbarhet.

Jag vill lägga till några punkter:

Regelbundna matvanor gör att det blir ordning på ätandet: att äta på regelbundna tider, frukost, lunch och middag + eventuella mellanmål.
# Regelbundna vanor för fysisk aktivitet underlättar de regelbundna matvanorna: sitt så litet som möjligt, öka vardagsaktiviteten, promenera och motionera regelbundet.
Planera måltider och inköp så att allt finns hemma, laga gärna maten på förhand.

Till sist …

lilja-i-sangen
Lilja nyshamponerad i sin säng

Jag skulle ha åkt till Málaga idag på en veckas semester i litet varmare klimat – förhoppningsvis. Men min krassliga lilla (nåja!) hund Lilja fick mig att stanna hemma, så nu blir det hemester i stället. Oavsett var jag är blir det skönt med litet avkoppling med maken – och hunden – med utflykter, samvaro och mycket rörelse tillsammans …

Vi hörs om ett tag igen – ha dé gott så länge!

Kategori ,

Läsarkommentarer

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *