Det är aldrig för sent att börja träna – men vänta inte för länge

God kondition minskar risken för demens

Nu fick jag litet stöttning från media igen att skriva om hälsa, och i detta fall relaterat till konditionsträning. I morse slog Morgonekot upp nyheten och övriga medier hängde också med och rapporterade. Den aktuella studien påbörjades 1968 vid Göteborgs universitet. 191 kvinnor som var runt femtio vid start konditionstestades och under 44 års tid testades de för demens sex gånger. Det visade sig vara en väldigt stark koppling mellan konditionsnivå och risken att få demens, de som hade bäst kondition hade nästan nittio procents lägre risk att utveckla demens. Studien visar ett starkt samband men inte ett klart orsakssamband. Att konditionsnivån i medelåldern har betydelse för risken att utveckla demens, innebär inte att man bör vänta med att börja träna till man är i den åldern, sannolikt har konditionen tidigare i livet också betydelse för utfallet. Resultatet i den här studien går troligtvis att överföra till män, eftersom andra studier om hur kondition skyddar mot sjukdom har visat samma resultat för kvinnor som för män.

Fysisk aktivitet och fysisk träning – vad är vad?

Nu är vi inne på träningstemat – äntligen – och då måste jag nog klara ut några definitioner om vad som är vad.

Med fysisk aktivitet menas all typ av kroppsrörelse och aktivitet i skelettmusklerna och som leder till energiförbrukning, allt från att städa och diska till att promenera, motionera och fysisk träning. Allt räknas, men intensiteten är också betydelsefull, jag återkommer till det.

Fysisk träning är fysisk aktivitet som är planerad, strukturerad och återkommande och som syftar till att förbättra/bibehålla en viss typ av fysisk funktion, t ex konditions- eller styrketräning.

Fysisk aktivitet är ett universalmedel – ett nödvändigt gott

Fysisk aktivitet kan förebygga, behandla och bromsa en lång rad av våra vanligaste folksjukdomar. Fysisk aktivitet motverkar också depression, oro, ångest, smärta och stressrelaterade sjuklighet – och demens. Effekten av fysisk aktivitet  påverkas av både tid – hur länge den pågår – och intensitet – hur ansträngande den är.

Fysisk aktivitet-trappan visar vägen för att förbättra sin fysiska aktivitet.

Fysisk aktivitet-trappan
Fysisk aktivitet-trappan (Närhälsan)

Steg 1 och Steg 2, minska ditt stillasittande och att öka din vardagsaktivitet har jag berört i ett tidigare inlägg Pantertantens passion – rörelse, rörelse, rörelse = mycket vardagsaktivitet,  läs det!

De risker som mycket stillasittande innebär kan bara motverkas genom att du ställer dig upp var 20-30:e minut + att du ökar din  vardagsaktivitet. Att lägga in ett träningspass till i veckan är jättebra, men det minskar inte stillasittandets negativa effekter.

Steg 3att börja träna innebär, som jag skrev ovan, att du planerat, strukturerat och återkommande utför fysisk aktivitet. Men vad är det då som skiljer steg 3 från steg 2 utöver “planerat, strukturerat och återkommande”? Jo just det, intensiteten och/eller tiden.
En ökad intensitet (ansträngningsgrad, pulsfrekvens) ger ökade effekter, och en puls över 130 slag/minut leder till förbättrad kondition.

Den allmänna rekommendationen för fysisk aktivitet är: ”måttligt ansträngande fysisk aktivitet i minst 150 min/vecka och/eller ansträngande fysisk aktivitet i minst 75 min/vecka” – utspritt över veckans dagar och i pass om minst 10 minuter. Observera att det står ”minst” på tre ställen, det vill säga att det är den lägsta rekommenderade nivån. Allt därutöver är bättre. 

Hur kan du röra dig hälsosamt?

Det behöver inte vara så komplicerat att förbättra sin fysiska aktivitet. De två första stegen till att bli mer fysiskt aktiv handlar om att sitta mindre och att röra sig mer i vardagen, både på hemmaplan och med promenader, cykling t ex till och från jobbet eller annat som är mer möjligt för dig. Och det är värt att reflektera över intensiteten. En promenad kan vara ganska lugn, t ex när jag promenerar med min Lilja och hon vill nosa mycket, då räknar jag det bara som en vardagsaktivitet, jag har kanske 110 i puls, inte mer. Men när vi sätter litet fart och sträcker ut eller om jag går ensam, då kan jag lätt komma upp i 130-140 kanske t o m 150 i puls och då är det helt plötsligt konditionsträning. Minimigränsen i rekommendationen är satt till 10 minuter/tillfälle, men om jag gör längre pass men lika många, det vill säga utökar totaltiden, då får jag också en bättre effekt på konditionen och så vidare

Till sist …

Om du står precis inför att ta steget att börja något nytt, att göra en förändring, men du vet inte riktigt, läs gärna mitt tidigare inlägg Det är aldrig för sent att börja – gamla hundar kan lära sig sitta, du kanske hittar något där som hjälper dig på traven. Lycka till!

Läsarkommentarer

Kommentarer

  1. Mervi säger

    Jag har legat i ide i vinter och behöver all inspiration jag kan finna, för att komma igång med både fysisk aktivitet och träning. Jag har rört mig så lite under vinterhalvåret, så jag skäms när jag tittar på stegräknaren på min mobil. Trots det så meddelar stegräknar-appen mig mitt i natten “you have reach your goal” och i meddelandet finns en liten guldpokal, som nog ska symbolisera en belöning. Vill den bara att jag ska få dåligt samvete🤔?
    Nu behöver jag precis de handfasta råden som du ger. Jag behöver riktlinjer. Så tack, nu ska här planeras 😊

    • Ingela Kumlin säger

      Hej igen Mervi, du är verkligen på hugget idag! Kan det vara så att det är din lust och motivation som har börjat spira? Jag uppskattar mycket din självironi, och den kan vara bra att ha som ett bidrag till drivkraften. Du behöver riktlinjer och handfasta råd skriver du, tycker du att du har fått tillräckligt för att planera och … komma till skott? Hör av dig annars, jag kan nog hjälpa dig på vägen … Läs de blogginlägg också som jag refererar till i det här inlägget, där finner du ännu mer handfasta råd. Börja varsamt nu bara, en tuff influensa och sängläge tar på krafterna, men det vet ju du … Lycka till!

      • Mervi säger

        Tack Ingela! Jag har ju haft mycket tid gångna veckan, när jag förpassats till säng- och soffläge, att läsa och blev så glad när jag hittade din blogg. Ja, då började min lust och inspiration att spira 😊
        När man har igångsättningssvårigheter, så är det faktiskt värdefullt med riktlinjer att gå efter. Jag uppskattar din support 🌷

        • Ingela Kumlin säger

          Bra Mervi, jag tror att du har den rätta inställningen. Men dra dig inte för att ta hjälp om och när du behöver.

Trackbacks

  1. […] nått förrän målet är nått. Vill du ha mer inspiration kring själva träningen kan du läsa Det är aldrig för sent att börja träna – men vänta inte för länge. Du får gärna också ställa frågor till mig om träning och att börja träna i […]

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *