Du är väl rakryggad?

Ja, nu menar jag inte rakryggad ur ett moraliskt perspektiv, utan mer fysiskt. Hållningen blir viktigare ju äldre  vi blir – så tycker jag att det verkar vara. Att jag skriver det här blogginlägget just nu beror på att en av mina kvinnliga motionärer ställde en fråga till mig ute på parkeringen efter mitt senaste träningspass. Hon hade börjat oroa sig för sin hållning.

Jag fokuserar rättså mycket på hållning på mina jympapass, och jag tror att det väcker en del tankar – och känslor – hos deltagarna. En god hållning är grunden till de flesta övningar som vi gör, att de ska tas ut rätt och kännas bra. Men hållningen har också en annan betydelse.

Hopsjunken hållning hos äldre

Hållningen har med vår personlighet att göra, vilka vi är och vår värdighet. När hållningen förändras, och när vi lägger märke till det – det kan dröja – så känner vi inte riktigt igen oss. Utsidan stämmer inte med insidan.

Jag vill inte skriva “dålig” hållning hos äldre, det låter så nedvärderande. Men några ord om varför äldre kan sjunka ihop och få en “krökt” rygg, en förstorad s k bröstkyfos, För några få kan det säkert vara ärftliga skäl, det kan också bero på benskörhet (fler kvinnor än män sägs drabbas), hopsjunkna/nedslitna mellankotsskivor (diskar) och tilltagande muskelsvaghet. Utav dessa orsaker är det främst muskelsvagheten som vi kan påverka, men att bibehålla eller öva upp rörligheten är också betydelsefullt.

Hållningens natur och struktur

ståpåhuvudet
Också en hållning

Vad består vår hållning av egentligen? Ja de flesta tänker väl att hållningen sitter i ryggen – bara. “Sträck på dig” och “sträck på ryggen”, brukar vi säga, eller “ut med bröstet, in med magen”. Men hållningen börjar faktiskt i fötterna och deras kontakt med underlaget. Pröva själv får du se och känna efter: ställ dig med fötterna i höftbredd och för kroppstyngden sakta långt framåt och långt bakåt över fötterna. Jämför de två ytterlägena, den med tyngden längst fram mot tårna och den med tyngden så långt bak mot hälarna som du kan komma utan att tappa balansen. Vad händer med din hållning? Du måste kompensera upptill eller hur?

Så hållningen bygger bland annat på hur vi “staplar” våra olika skelettdelar/kroppsdelar ovanpå varandra: underbenen ovanpå fötterna, låren ovanför underbenen, bäckenet på benen, ryggraden med vidhängande bröstkorg ovanpå bäckenet och huvudet ovanpå nacken. Och armarna förstås, de är ju angjorda vid bröstkorgen via skulderblad och nyckelben, och i vilket läge vi hänger upp dem påverkar förstås den totala uppfattningen av hållningen.

Det behövs muskler också

magmuskler
Nåja, lagom mycket muskler räcker.

Men det räcker förstås inte bara med skelettet för att vi ska få en hållning. Det är musklerna som skapar spänning och flexiblitet, håller kroppsdelarna på plats och utgör det yttre “skalet” på  kroppen som håller inälvorna på plats. Det är många muskelgrupper som har direkt inverkan på hållningen, även om vi bortser från armar och ben. De muskelgrupper som du behöver tänka på när du ska träna din hållning är de djupa coremusklerna, buk- och ryggmuskler, sätesmuskler och skuldermuskulaturen  – det mesta alltså.

Övningar som stärker hållningen

Utöver att träna muskulatur som jag strax ska återkomma till, så skulle jag främst vilja lyfta fram en ökad medvetenhet kring hållningen som väsentlig för den övriga träningen och i vardagen. Nu drabbar den hopsjunkna hållningen inte bara oss äldre, se dig omkring. I alla åldrar finns det dessvärre många som har en ospänstig hållning, nedsjunken av allt mobil-, padd- och datortittande –  det bådar inte gott.

Hållningsmedvetenhet

Hållningsmedvetenhet kan du träna genom den tyngdpunktsförskjutning som jag nämnde i inledningen. Med uppmärksamheten riktad till fotsulorna, förskjuter du  tyngdpunkten långsamt över fotsulorna framåt-bakåt, i sidled och i cirkel. Landa där du känner att du står i balans utan kroppslig ansträngning eller anspänning. Det är där du inte har några tendenser att falla i någon riktning eller inte belastar någon del av fotsulorna mer än någon annan.

Flytta din uppmärksamhet uppåt mot först dina knän, sedan höfter/bäcken, rygg, nacke och huvud. Balansera in respektive “segment” över fötterna så att du “bygger” din hållning nedifrån och upp. Du får en inbalanserad frihet i dina leder och är samtidigt upprätt. Kronan på verket är nacken och huvudet, där hakan är lätt indragen så att den högsta punkten på hjässan pekar rakt upp mot taket. Vi brukar tala om “den himmelska tråden” – du tänker dig att du har en tråd fäst vid den allra högsta punkten på hjässan, och att det är någon som sitter uppe i himlen och drar i tråden. Allra sist drar du upp axlarna mot öronen,  drar ihop skulderbladen litet lätt och släpper sakta ner axlarna igen. Det är det som jag brukar kalla att “hänga upp kavajen på galgen”.

Styrka

De grundläggande styrkeövningar som jag har beskrivit i inlägget om “styrketräning till vardags” (länk nedtill på sidan) är väsentliga för hållningen: djupa knäböjningar med kontrollerat rak rygg, armböjningar (-hävningar), situps och plankan. Jag vill också lägga till följande övningar:

Flygande hunden

flygandehunden
Benet ska vara rakt och hälen peka rakt bakåt – inte upp mot taket som på bilden.

Den flygande hunden innehåller det mesta. Du aktiverar hela baksidan, pressar ner handen på stödarmen i golvet och pressar upp skuldran så att du inte sjunker ner på den sidan. Sträckningen går hela vägen från fingertopparna, via armen, skuldran, genom hela ryggen, rumpan, benet och ända ner i hälen som du trycker bakåt. Gör övningen långsamt och växla sida.

Rygglyft – rakt

rakt rygglyft

Ligg på magen, isär med benen, armarna vid sidan, titta ner i golvet. Spänn hela baksidan inkl skinkorna, pressa höften ner i golvet. Lyft och sänk överkroppen kontrollerat och långsamt upp och ned.

Rygglyft – med rotation

Rygglyft med rotation

Som ovan, men sätt händerna vid öronen. Gör en uppåtvridning av ena sidan, titta upp under armen mot taket. Den andra armbågen stannar kvar i golvet som stöd. Upprepa sakta upp och ned samt vänster -höger.

Höftlyft

Höftlyft

I den här övningen tränar du ländrygg, rumpa och baklår – jätteskön att göra omväxlande med situpsen. Ligg stadigt med benen isär och hela fötterna i golvet. Tryck fötterna ner i golvet och pressa upp höfterna mot taket. Håll emot på vägen ner.

Rörlighet

Alla övningar där du jobbar med baksidan av skuldra-rygg och sträcker ut framsidan (som ofta är litet “kort”) är bra för en bättre hållning. Kolla mitt blogginlägg om rörelseträning – del 4 (länk nedan) så hittar du min sköna rörelsesekvens som just går ut på det.

Titta gärna på de övriga inläggen där jag skriver om rörlighetsträning. I del 2 tar jag upp rörelseövningar för bålen/ryggen, i del 3 är det benens rörlighet där du särskilt kan notera höftböjaren och höftens utsida som kan påverka din hållning. I del 1 skriver jag om rörlighet och rörelseträning i allmänhet och ett par övningar som också kan vara värda att titta på.

Till sist …

ingela-pa-alpens-toppSnart är det Pantertanten.nu:s ettårsdag, den 14 februari förra året publicerades bloggen externt. Då hade jag och Eva Synnergren, min fantastiska webdesigner, jobbat med hemsidan i en månad cirka.

Jag har tänkt uppmärksamma födelsedagen med ett inlägg om “Ett år med Pantertanten”. Jag hinner med åtminstone ett inlägg innan dess, just nu vet jag inte vad det ska handla om – vet du? Om du har idéer och önskemål om vad jag ska skriva om, får du jättegärna höra av dig. Det gör du enklast i kommentarsfältet här nedanför eller i ett mejl till ingela@pantertanten.nu.

Ha dé så gott så ses vi snart igen!

 

Styrketräning till vardags – så här gör du

Rörlighet och rörelseträning – del 1

Rörlighet och rörelseträning – del 2

Rörlighet och rörelseträning – del 3

Rörlighet och rörelseträning – del 4

 

 

Läsarkommentarer

Kommentarer

  1. Lisbeth westerlund säger

    Känner att jag ära så länge har en hyfsad hållning. Men ser hur mina vänner ” skjuter rygg” och eller kurar ihop.

    Detta passet skulle säkert var bra för både dom och mig. men jag tyckte att set kändes lite jobbigt att ta tag i. Får pröva något av det

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Lisbeth! Roligt att du fastnade för detta med hållningen. Men fundera på vilka övningar du redan gör i ditt jympapass som du går på, det kanske räcker med det du redan gör. Välj det som känns överkomligt för dig, kanske är det en övning framför spegeln att sträcka upp och dra ihop baksidan mellan skulderbladen, upprepa några gånger så att du känner att baksidan verkligen får jobba. Annars skulle jag rekommendera”den flygande hunden”, det är en komplex och komplett övning som ger mycket av allt.
      Ha de gott! / Ingela

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *