Du ska vara glad åt dina fötter – fötterna ska hållas högt

Jag tror att du känner igen den låt som jag travesterar, i alla fall om du är i min ålder. 1962 sjöng Birgitta Andersson ungefär så här:

Man ska vara glad åt fötter, för utan dom man står sig slätt …
… fötter ska man hålla högt

Och visst är det sant så som det sägs. Vi bör nog visa lite mer tacksamhet mot våra fötter och ge dem större uppmärksamhet i vardagen. Inte bara hålla dem rena, insmorda och i bra skor. Det är också det där med att träna fötternas olika funktioner och kvaliteter.

Förebyggande och stärkande fotövningar

fotter-i-sportskorInom idrottsrörelsen uppmärksammas fötterna av naturliga skäl, eftersom många sporter bygger på god fotfunktion. Vi har en hel del att lära av det för vår vardagliga träning. Bland mina referenser finns en bok, Starka fötter, utgiven av SISU Idrottsböcker som tar upp många bra övningar, varav jag har tagit till mig en del. Jag har även sneglat på ett träningsprogram för ökad fotstyrka från Friskis&Svettis. I övrigt finns det hur mycket som helst att söka på webben. Det jag försöker göra här i bloggen är att välja ut ett begränsat antal övningar som täcker det mesta du behöver och som är relativt enkla att göra på egen hand, utan redskap och andra (onödiga) hjälpmedel. Som du vet skrev jag ett första inlägg om fotträning som publicerades 2 juli, här är länken till det. Idag bygger jag vidare på det.

Det fortsatta programmet

De övningar jag presenterar syftar till att stärka fötterna generellt och med fokus på muskler som ofta ställer till med problem om de blir försvagade. Utför övningarna till du upplever trötthet. Notera gärna hur många repetitioner du gör och sträva efter att öka antalet efter hand, t ex varje vecka.

Övningar i stående – styrka & uthållighet

fotter-pa-ta

Några varianter av tåhävningar
– Stå med fötterna höftbrett isär, tårna ska peka rakt fram. Pressa ner framfoten i underlaget till hälen är maximalt lyft uppåt, håll kvar lite. Sänk sakta och kontrollerat ner hälen mot golvet, men bara nästan. Vänd och pressa ner framfoten igen så att du kommer upp max på tå, upprepa. Var noga med fotkontrollen, dvs att foten inte “vacklar” utåt eller inåt – rakt upp och ned ska det vara.

– Gör samma övning men med framfoten på en planka, fast dyna eller nåt liknande. Observera att tillbakagången från tåstående och ner är minst lika viktig som att resa upp pga att muskeln drar ihop sig under förlängning – s k excentrisk muskelkontraktion. Du kan också utföra den med ett ben i taget, eller båda benen upp och ett ben ner – pröva dig fram.

– Stå med fötterna höftbrett isär, tårna ska peka rakt fram. Pressa ner framfotens lilltåsida mot underlaget, pressa dig upp på tå samtidigt som du flyttar trycket mot stortån. Sänk sakta och kontrollerat ner hälen mot golvet med bibehållet tryck med stortåsidan i golvet och väl sammanhållna fötter. Upprepa från början.

– Samma övning som den förra men åt andra hållet. Gå upp på tå genom att pressa ner stortåsidan i golvet, förskjut trycket mot lilltåsidan och sänk sakta och kontrollerat ner igen. Upprepa.

De här övningarna är till synes väldigt enkla och lätta att göra, men rätt utförda är de rättså jobbiga pga att de kräver stor närvaro och kontrollerat muskelarbete.

Framfotslyft
Den här övningen kan du göra stående på golvet och/eller stående med hälarna på en planka eller fast dyna. Fötter och knän ska peka åt samma håll = rakt fram. Pressa ner hälen i golvet/plankan/dynan och lyft framfoten maximalt, sakta och kontrollerat. Håll kvar lite i maxläget och sänk sedan sakta ner. Stanna innan du har tyngden på framfoten och börja om igen.

Valvlyft – “short foot”
Stå (eller sitt) med fötterna i höftbredd. Spreta ut med tårna och pressa sen alla tår med tåspetsarna mot golvet så att foten kupas och det inre fotvalvet lyfts upp. Sträva efter att engagera hela foten inklusive alla tår. Utsidan av foten har kvar golvontakten.

“Skrynkla handduk”
Stå på en tunn handduk. Skrynkla med tårnas hjälp ihop handduken till ett ”dragspel”, knip tag i handduken omväxlande med vänster och höger fots tår. Släta sedan ut den igen genom att sträcka/sprätta ut med tårna.

Övningar i stående – koordination och balans

svartvita-fotterDet är inte bara styrka och uthållighet som har betydelse för fötternas funktion och hur beredda de är på att anpassa sig till olika yttre omständigheter, koordinationen dvs samordningen av muskelaktiviteten har stor betydelse. Genom att träna koordination och balans ökar du medvetenheten om dina fötter och förbättrar din rörelsekontroll – du kan helt enkelt lita mer på dina fötter.

Här är ett par nya koordinationsövningar och en som du känner igen från de liggande övningarna i förra blogginlägget. Vad gäller balansträning kan du söka på balans på bloggen så hittar du bra övningar där. Jag kommer säkert att komplettera med några nya övningar i ett kommande inlägg.

Twist
Här skulle det egentligen behövas några bilder, men jag gör ett försök utan:

Du står med fötterna tätt ihop, lätt böjda knän och händerna i midjan.
Du förflyttar dig sidledes i zig-zag genom att du:
– lyfter upp hälarna så högt upp du kan, vrider dem till höger och sätter ned dem
– lyfter upp tårna och hela framfoten, vrider dem till höger och sätter ner
– lyfter upp hälarna osv

Gå t ex tio steg till höger, vänd och gå tillbaka och upprepa igen om du inte är trött ännu. Var noga med utförandet, kvalitet går som vanligt före kvantitet och snabbhet.

A-steg – V-steg
Vi får se vilken du tycker är knivigast av den förra och den här övningen. Om jag minns rätt var det twisten som jag hade svårast med inledningsvis. Gör så här:

Du står med lätt böjda knän och händerna i midjan, tårna riktade mot varandra som i ett “A”. Du förflyttar dig i sidled genom att du omväxlande formar ett A och ett V med fötterna. Samtidigt som den ena fotens häl lyfts upp, lyfts den andra fotens tår/framfot upp. Gå t ex tio steg åt först ena och sen andra hållet. Upprepa till du blir trött. Slarva inte, var noga med utförandet. Kvaliteten är det viktigaste, när du behärskar övningen kan du även dra upp tempot.

Spela piano
Stå (eller sitt) med fötterna i höftbredd. Spreta med alla tår, lyft upp dem från underlaget och pressa ner en tå i taget i golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån, vänd och “spela skalan” tillbaka igen. Upprepa.

Träning för att motverka/rehabilitera fotproblem

Jag har för avsikt att skriva ytterligare ett tredje “fotinlägg” (hihi) med råd och tips för att motverka och rehabilitera uttalade fotproblem. Jag är av yrkesmässiga skäl alltid skeptisk när jag läser och lyssnar till olika rådgivare och deras skiftande föreställningar om vad som är bra för fötter och fr a vad som är möjligt. Inte minst när det gäller fötter med nedsjunkna fotvalv råder det en hel del (iaf för mig) tveksamma uppgifter om vad som är verksamt. Så jag ska ta reda på mer och fördjupa mig genom vetenskapliga artiklar och fackkunskap innan jag återkommer med resten.

Det tredje inlägget får väl bli ett hopkok av det sista (?) som behöver sägas, t ex om stretch och avslappning, massage och bra övningar för skelettet. Vi får se ….

Vitsipp och jag i hagen-
Vitsipp och jag i hagen Foto: C. Wildstam

Till sist …

Jag har fått stort gensvar på mitt förra inlägg om fötter, det tycker jag är roligt. Hoppas även att du tycker att detta inlägg ger bra tips om hur du kan ta hand om dina lägst belägna kroppsdelar men som kanske är de högst stående. Som du förhoppningsvis har lagt märke till “kortbloggar” jag på Pantertanten. nu på Instagram och Facebook sedan några veckor tillbaka, så om du vill hålla dig uppdaterad med vad Pantertanten, dvs jag, har för mig på vardaglig basis, så läser du där. I allmänhet kommer det flera inlägg varje dag, men inte av samma kaliber som de jag skriver här i bloggen.

När Friskis-terminen är igång igen i slutet av augusti lovar jag att det ska bli bättre ordning på mig. Då kommer jag även att dra igång med mina Meditativa vandringar igen, med start den 28/8 – exakt 1 månad från nu.

Njut av sommaren och allt mysigt du gör och har omkring dig!

Ingela-namnteckning

Läsarkommentarer

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *