Fysisk aktivitet & fysisk träning
Begreppen fysisk aktivitet och fysisk träning – vad är vad?
Med fysisk aktivitet menas all typ av kroppsrörelse och aktivitet i skelettmusklerna och som leder till energiförbrukning, allt från att städa och diska till att promenera, motionera och fysisk träning. Allt räknas, men intensiteten är också betydelsefull.
Fysisk träning är fysisk aktivitet som är planerad, strukturerad och återkommande och som syftar till att förbättra/bibehålla en viss typ av fysisk funktion, t ex konditions- eller styrketräning.
Stillasittandet – vår tids gissel eller “sitting is the new smoking”
Den dagliga mängden stillasittande tid är i sig en riskfaktor för sjuklighet och för tidig död som inte kompenseras av några motionspass per vecka. De risker som mycket stillasittande innebär kan bara motverkas genom att sitta mindre, dvs att ställa sig upp t ex var 20-30:e minut och röra på sig. Vi behöver vara mer rörelseaktiva i vardagen.
Hur kan du röra dig hälsosamt?
Steg 1 och 2 – att minska stillasittande och öka vardagsaktivitet
Det behöver inte vara så komplicerat att förbättra sin fysiska aktivitet, Fysisk aktivitet-trappan visar vägen. De två första stegen till att bli mer fysiskt aktiv handlar om att sitta mindre och att röra sig mer i vardagen. Det gäller såväl på hemmaplan som med promenader, cykling t ex till och från jobbet eller på något annat sätt som passar dig bättre.
Det är också värt att reflektera över intensiteten. En promenad kan vara ganska lugn, t ex en långsam promenad med en hund som vill nosa mycket. Pulsen blir inte så hög – 110 kanske, så det skulle jag räkna som en vardagsaktivitet. Men om vi sträcker ut stegen och sätter fart, då kan pulsen lätt komma upp i 130-140 i puls och då handlar det helt plötsligt om konditionsträning!
Steg 3 – att börja träna innebär att planerat, strukturerat och återkommande utför fysisk aktivitet. Utöver det skiljer sig steg 3 från steg 2 genom intensitet och/eller tid. En ökad intensitet (ansträngningsgrad, pulsfrekvens) ger ökade effekter, t ex leder en puls över 130 slag/minut till förbättrad kondition.
Fysisk aktivitet är ett universalmedel – ett nödvändigt gott
Fysisk aktivitet kan förebygga, behandla och bromsa en lång rad av våra vanligaste folksjukdomar. Fysisk aktivitet motverkar också depression, oro, ångest, smärta och stressrelaterade sjuklighet – och demens. Effekten av fysisk aktivitet påverkas av både tid – hur länge den pågår – och intensitet – hur ansträngande den är.
Den allmänna rekommendationen för fysisk aktivitet är: ”måttligt ansträngande fysisk aktivitet i minst 150 min/vecka och/eller ansträngande fysisk aktivitet i minst 75 min/vecka” – utspritt över veckans dagar och i pass om minst 10 minuter. Observera att det står ”minst” på tre ställen, det vill säga att det är den lägsta rekommenderade nivån. Allt därutöver är ännu bättre. Att t ex göra längre pass (över 10 min) men lika många, innebär en utökad totaltid, vilket ger en bättre effekt på konditionen.
Lycka till!
