Ge dig själv ett nyårslöfte som håller hela livet

Ja, så har vi då passerat tolvslaget på nyårsnatten med några dagars marginal. Hoppas du fick en fin nyårsafton oavsett hur och med vem du tillbringade den – du kanske var ensam, självvalt eller ej. Själv föredrar jag att fira in nyåret med nära vänner – inte så många, några få som skapar närhet – och gärna hemma hos oss eller nära hemmavid.

nyårsfestNu senast var vi hos våra goda vänner som bor ett par hus bort från oss och tillsammans med andra vänner som kom åkande från Alingsås. Vi hade knytis, och delade upp förrätt, varmrätt och dessert mellan oss. Berndt och jag gjorde desserten, en oprövad variant hämtad ur senaste numret av Femina. Rostad (!) vit choklad, färska blåbär, fransk dragon, lakritsglass och lakritsrotspulver.

Nyårslöftens vara eller inte vara

femitolv

Det är många som tycker att nyårslöften har ett löjets skimmer över sig, men varför? I en bok (1) som nyligen publicerats framgår det att var åttonde man och var femte kvinna avger nyårslöften, och att 55% av dem också infriar dem. Boken beskriver bl a hur vi ska tänka kring våra löften för att underlätta för oss att förverkliga dem.

Psykologisk forskning visar att nyårslöften är förvånansvärt bra på att skapa varaktiga beteendeförändringar. Det gäller bara att komma lite mer förberedd till tolvslaget, ha realistiska förutsättningar och understryka att förändringsarbetet inte handlar om en kort sprint utan snarare utgör ett maratonlopp kombinerat med hinderbana.

Jag har skrivit totalt tio blogginlägg på tema förändring, du hittar dem via den här länken. Det första är skrivet den 2 mars 2018, så börja där och bläddra bakåt, dvs framåt i tiden. Särskilt de två första inläggen anger grunderna för hur du kan tänka och konkretisera ditt mål, i linje med detta blogginlägg.

Vad handlar nyårslöften om

Vanligtvis handlar nyårslöften om olika slag av beteendeförändringar, sånt som vi vill göra mer eller mindre av, alternativt något som vi vill börja eller helt sluta med. Hälsofrämjande beteenden, psykisk hälsa, personlig utveckling och annan egenutveckling är de vanligaste områdena för nyårslöften.

turist-fotografFysisk träning, mat- och sömnvanor, lära sig ett nytt språk, börja fotografera eller sy, skriva en bok är sånt som jag har hört sägas runt omkring mig eller som jag tänker på själv. Jag har inte formulerat något nyårslöfte i år, men jag funderar på vad jag vill göra det närmaste året. 2018 var ett fantastiskt år för mig – det första som pensionär – med allt vad det innebär. Vad vill jag krydda 2019 med för att uppnå samma härliga känsla ? Än så länge har jag inte kommit på något speciellt, förutom att jag har planer på att utveckla bloggen, men det återkommer jag till.

Att tänka på för att lättare kunna förverkliga ditt löfte

Tänk till innan nyårskvällen och lova inte för mycket!

Eller vänta några dagar in på det nya året innan du spikar ditt löfte, så att du hinner tänka igenom det grundligt. Löftet blir ju inte mer verkligt för att det avges den 31 december kl 00.00 – eller hur? Följande punkter är viktiga att tänka – och känna – igenom för att du ska lyckas:

Du måste bestämma dig – själv

Om du bestämmer dig för att förändra något och tänker igenom alla aspekter av förändringen, så ökar dina möjligheter att lyckas. Var lagom ambitiös med ditt löfte; det ska kittla, upplevas angeläget, fördelaktigt och intressant samt vara möjligt att uppnå. Insatsen måste också stå i proportion till förväntad “vinst”. En fråga du bör ställa dig är om du tror dig ha förmågan att nå målet. Tvivlar du – sänk ribban så att du vet med dig att du kan ta dig över.

Du lovar dig själv

Du måste själv vilja och vara intresserad och det är dig själv du ska lova att genomföra förändringen. Om du lovar någon annan finns det en risk att du vill tillfredsställa den andre och inte dig själv. Det är inte en jättebra grund för den förändring som kommer att kräva så mycket av dig.

Räkna med bakslag

Förändring är jobbigt och bakslag ingår som ett led i förändringen. Det finns studier som visar att under en period på två år efter förändringen började, har en person i snitt haft 17 bakslag – så förbered dig på det. Men börja med att minska risken för bakslag genom att inte sätta upp alltför omfattande och krävande mål. Ge inte upp – gör en plan B som du tar till när det  inträffar. Det bästa är alltid att så snart som möjligt komma tillbaka till din nya rutin. Det kommer att stärka dig och öka din chans att lyckas. Bakslag är inte att misslyckas – det är bara ett tillfälligt avsteg från planen och en möjlighet till inlärning

Närmandemål är bättre än undvikandemål

Det är viktigt att du formulerar ditt löfte så att det blir möjligt att uppfylla. I boken TIO i TOLV skiljer man på närmandemål och undvikandemål. Närmandemål är de mål som anger att du vill göra mer av något, börja med något, medan undvikandemål är de som säger att du vill undvika eller göra mindre av något. Om du formulerar ditt löfte som ett närmandemål har du större chans att lyckas än om du formulerar ett undvikandemål. Jag kan egentligen bara tänka mig ett mål som måste vara ett undvikandemål – att sluta röka. Det går inte att formulera om till ett närmandemål.

Formulera ditt löfte (mål) på ett SMART sätt

Målet ska vara Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt och Tidsbegränsat. Specifikt innebär att det ska vara konkret, det ska ange vad, när och hur du faktiskt ska göra det du ska göra. Mätbart är att du anger hur det ska vara när du har uppnått ditt mål. Attraktivt säger att det ska vara något du vill, det är önskvärt och engagerande. Realistiskt innebär att det ska vara rimligt och möjligt att uppnå, om ej formulera delmål i stället – börja med det som är möjligt just nu. Tidsbestämt hjälper dig att veta när du börjar och när du ska ha realiserat ditt mål/löfte.

Städa bort din gamla vana och inred för din nya

Ta bort sånt som påminner om det du vill sluta med, t ex cigarettpaket och askfat om du ska sluta röka. Lyft istället fram sånt som du vill uppmuntra och underlätta, t ex packa träningsväskan och ställ den innanför ytterdörren

Några tips från coachen

tips-fran-coachen

# Undvik att använda formuleringen att du “ska försöka” när du talar om ditt förändrade beteende. Du säger kanske: “Jag ska försöka träna måndag, onsdag och fredag”. Om anledningen till att du säger att du ska “försöka” är att du har satt målet för högt, sänk ambitionen så att du i stället kan säga att du “ska”.

# När du jar uttryckt ditt mål/löfte väldigt konkret i termer av vad du ska göra, lägg  om möjligt in det i din kalender så att du har bestämt när du ska göra det, t ex promenera, träna etc. Reservera tillräckligt med tid omkring så att det är realistiskt att du också hinner göra det du har föresatt dig.

ensam-matlagning# Många vill gå ner i vikt, det är ett av de vanligaste nyårslöftena, särskilt från kvinnor. Problemet är att den formuleringen inte beskriver vad det är du ska göra. Den anger i stället den önskade (långsiktiga) effekten av ditt nya beteende. Ett närmandemål skulle kunna uttryckas så här: jag ska äta regelbundna måltider: frukost, lunch och middag varje dag. Eller: jag ska äta grönsaker eller frukt till alla måltider – till exempel. Med det målet kommer sannolikt viktnedgången komma om ett tag, särskilt om det kombineras med ökad fysisk aktivitet.

# Berätta för andra om ditt löfte, dina chanser att kunna förverkliga det ökar med 100%. Och/eller skapa en grupp som gör förändringen tillsammans, stödet från de andra gruppmedlemmarna ökar också chansen att lyckas.

Grit_skygglappar# Sätt på dig skygglapparna och bestäm dig för att hålla ut i två månader till att börja med. Enligt en tillförlitlig studie tar det mellan 18 och 254 dagar att skapa en vana, genomsnittet ligger på 66 dagar. Så efter de två månaderna är du på “rätt sida” och har ökat dina chanser att det ska hålla länge. En förutsättning är förstås också att du också lär dig att hantera dina avsteg.

# Ge dig själv belöningar men bestäm på förhand när du tycker att du har gjort dig förtjänt av en belöning, t ex efter ett visst antal dagar eller ett visst antal träningspass i gymmet etc. Men bestäm också på förhand vad belöningen består av, det bör vara något som stärker din förändring. Jag brukar belöna mig med en god dusch- eller hudcreme, sköna underkläder eller träningkläder också.

Till sist …

Ingela&maken_nyår18-19_

Jag ber redan nu om ursäkt för detta jättelånga maratoninlägg, men det var så roligt att skriva det så jag kunde inte riktigt sluta …

Ett tema som jag har uteslutit idag är det jag utlovade i mitt förra inlägg, att avsluta rörlighet- och rörelseträningstemat med nacken. Det löftet får jag infria nästa gång i stället, hoppas du håller ut.

Nu önskar jag dig en god fortsättning på 2019, och STORT TACK för att du läser min blogg!

(1) Tio i tolv : en bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar av Alexander Rozental, Martin Oscarsson, Per Carlbring. Natur & Kultur Akademisk

Kategori

Läsarkommentarer

Comments

  1. Ja, det var mycket kloka tankar. jag gav inga löften alls i år.

    fortsatt Gott nytt år och lycka till med bloggandet

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *