Hög tid för balansträning – nu kör vi

I helgen var jag i Stockolm igen, denna gång för att gå kurs i F&S Jympa Soft-koncept. Softjympa är bra och rejäl träning med ett något lugnare tempo än annars och med tid för lägesändringar och byte av övningar. Ett softjympapass innehåller en hel del balansövningar integrerade i olika delar av passet. Eftersom jag är så inne på softjympa just nu, tar jag det som en anledning att äntligen förverkliga mitt sedan länge utlovade balansträningsprogram.

Balansträning – mitt program

Som jag har skrivit tidigare på temat balans, så är det många olika träningsmoment och aktiviteter som har betydelse för balansen. Det träningsprogram som jag beskriver här, har specifikt fokus på balansen. Promenader i skogen, att röra sig  i terräng o s v är jättebra grundträning för och tillämpning av balans, men balansträningen står inte i fokus, man får den så att säga “på köpet”. Läs mer i mina tidigare blogginlägg: Träna din balans – så förlänger du livet och Balansera mera – reflektioner och sammanfattning.

Förberedelser till balansträning

Ta av dig skorna
Ta av dig skorna

Ta av dig skorna

När jag tränar balans inomhus, så tränar jag barfota i syfte att stimulera beröringskänseln i fotsulan – den ger viktig information till de övriga organ som samverkar till balansförmågan. Fötterna får också arbeta mer när vi är barfota jämfört med när vi stoppar in dem i skor. Skorna stabiliserar och polstrar fötterna, så att de inte behöver jobba lika mycket som när vi är barfota. De tar bort en del av de reflexer och reaktioner som förmedlas från receptorer i fötternas alla småmuskler när vi står och går.

Till skillnad från när vi tränar balansen är det väldigt viktigt att ha bra och stabiliserande skor speciellt när vi förflyttar oss utomhus, och särskilt om vi  upplever oss ha otillräcklig balansförmåga.

Tänk på din hållning

Förutsättningen för en god balans är att du har en hållning där du centrerar kroppens tyngdpunkt ovanför fötternas understödsyta. När du står så, behövs inte jättemycket muskelaktivitet för att hålla dig upprätt – det kallas spänningsbalans.  I det här läget har din kropp lätt att hitta och aktivera de muskler som behövs när balansen utsätts för utmaningar.

God hållning
Dra in “svansen mellan benen” så att svanken rätas ut (kan bli bättre än så här)

Så, innan du börjar, tänk dig att du har en “himmelsk tråd” som fäster uppe på hjässan och som drar dig rakt upp mot himmelen. Du känner dig lång och lätt, axlarna hänger “som en kavaj på sin galge” (du har en liten aktivitet bak mellan skulderbladen) och din haka är lätt indragen mot halsen. Nu kan du börja träna!

Uppvärmning inför balansträning

Fötterna …

Eftersom dina fötter har en central betydelse för din balans kan du med fördel värma upp dem innan du börjar den “riktiga” balansträningen.

# Stå höftbrett isär med fötterna direkt på golvet. Fokusera din uppmärksamhet till dina fotsulor. Hur känns kontakten mellan fotsulorna och golvet, är belastningen jämnt fördelad över fotsulorna och mellan höger och vänster fot? Känn efter och justera om du behöver. Känn också efter att du kan lyfta tårna från golvet när du står stabilt.

# Förskjut din tyngdpunkt fram och tillbaka över fötterna och utforska var gränsen går för när du inte längre kan kontrollera din balans. Rör dig nära gränsen, men tillåt dig inte att förlora balansen. Gör samma sak i sidled vänster  höger.
Obs, fötterna står stilla på golvet, du förskjuter bara din kroppstyngd över din understödsyta, från ytterläge till ytterläge.

# Samma övning som den förra, men förskjut din tyngdpunkt som i en cirkel över dina fötter – utforska ytterkanterna runtom din understödsyta. Hur långt från din centrerade hållning kan du förskjuta din tyngdpunkt innan du tappar balansen?  Gör övningen sakta medsols först och motsols därefter, några varv åt varje håll.
De här övningarna är fortfarande bara uppvärmning, så behåll kontrollen över din balans.

# Stående på båda fötter: gå upp på tårna → ner på hela fötterna → upp på hälarna. Upprepa sakta några gånger med god hållning. Se till att du har något att ta stöd emot om du skulle behöva.

# Stå på ett ben och gör cirklar (rörelse i fotleden) med den andra foten i luften, åt ena respektive andra hållet. Byt ben. Håll dig i något om du måste.

… och höfterna

Höftrullning
Rita en cirkel med det fria knäet

Så, nu är fötterna uppvärmda och det är dags att värma upp höfterna. Den här övningen är en balansövning, men den är också en bra uppvärmning inför kommande balansövningar.

# Stå på ett ben,. Tänk dig att du ska rita en cirkel med knät på det fria benet, genom att lyfta det upp mot magen, vinkla det utåt till sidan och sänka det ner mot golvet igen (gärna utan att sätta ned foten i golvet om du kan). Rita så stora cirklar som du kan och upprepa några gånger, med det andra benet också. Skaka loss i båda benen och fötterna.

Äntligen balansträning

Innan du börjar med själva balansträningen checkar du av din hållning igen (det där med himmelska tråden …). Det ska du helst göra inför varje övning, det är annars väldigt lätt att tappa hållningen för att du är så koncentrerad på allt det andra. För att hålla balansen behöver du fokusera – fäst blicken på något en bit framför dig. Tänk på, att det är när du håller på att tappa balansen som du tränar din balans. Så gör det inte för lätt för dig – utmana dig själv!

# Börja med att “bara” stå på ett ben i taget, så länge du kan. Räkna så att du har koll på hur länge du står.

Det är inte nog med det, nu ska du utmana balansen. Testa gärna alla nedanstående övningar, gör de övningar som du anser att du behöver mest, eller som du känner för just nu. Växla mellan olika övningar vid olika tillfällen, tänk på att du blir bra på det du tränar!

Stå på ett ben, och:

# testa att sluta ögonen, stå så länge du kan på ett ben

# vrid huvudet åt vänster och till höger, upprepa flera gånger, börja med öppna ögon, gör det svårare genom att sluta dem

Diagonalen på ett ben
Böj upp benet mot magen – sträck det bakåt

# böj ena benet upp mot magen – sträck det bakåt, ta med armarna. Upprepa 10 gånger, öka antalet och även tempot vartefter du känner dig säkrare. Naturligtvis gör du samma sak stående på andra benet också.

# “cykla” med det fria benet, gör en så stor cirkel som du kan med benet i luften, långt upp, långt fram, långt ner utan att sätta i och långt bak – och så fram igen. . Börja med 10 cykeltag med vardera benet, och öka på när du känner dig säkrare.

# “jogga” med armarna, sakta först men med ökande fart när det går bättre.

Jogg på ett ben
Jogga på ett ben

De här övningarna räcker länge. Med dessa övningar som grund kan du själv börja utforska vad du kan göra på ett ben, du kommer säkert på andra varianter av samma övningar. I huvudsak gäller det att successivt stå längre, göra fler antal gånger, snabbare rörelser, med eller utan öppna ögon –  allt för att utmana och öka säkerheten.

Till sist …

Om du inte har läst eller gått tillbaka till mina tidigare texter, så gör det nu. Under rubriken Balansera mera – en sammanfattning hittar du det viktigaste du bör veta om balansträning.

Det blir litet glesare mellan inläggen nu på sommaren, jag hoppas du inte har något emot det. Jag känner att jag vill njuta av att ha “sommarlov”, det var så länge sedan jag hade det.

Bilden längst upp på den här sidan tog jag i tisdags ute på Marstrand. Det är ofta så det ser ut när vi är därute i skärgården, molnen ligger in över fastlandet. Men just den här dagen var molnen extra vackra, som grädde eller maränger som tornade upp sig fluffigt. Jag älskar att vara ute på Marstrand, det är helt magiskt!

Vi ses här på bloggen om några dagar igen! Skriv gärna en kommentar om du har någon synpunkt på det här inlägget eller om något annat som jag har skrivit. Du är välkommen med alla dina synpunkter och idéer!

Kategori ,

Läsarkommentarer

Comments

  1. Hej Ingela! Jag är ny följare hos dej och tycker det ska bli kul att följa dig! Jag tränar själv mycket, löpning, spinning cg gym… Tyvärr är det sommaruppehåll på spinningen( har glädjen att få leda en grupp glada spinnare) och gymmet kändes inte lockande i majvärmen. Men springer gör jag förstås, två ggr per vecka, ca 10km och helst med min hund! Har gjort det i ca 35 år nu och är så tacksam för att jag fortfarande(71år) springer..Balansen tränar jag på en “halv boll” efter löpningen när jag är rejält uppvärmd. Men dina övningar verkar spännande. Ska pröva dom! Sist: jättekul att jag hittat din blogg!!

    • Hej Birgitta! Kul att du har hittat till min blogg, Pantertanten.nu! Du verkar ju vara en riktig “pantertant” själv – en förebild! Jag tycker egentligen mest om att träna utomhus, men det håller ju inte i vårt klimat och när jag har hållt mig till att bara träna utomhus, då har jag tappat mycket styrka och smidighet. Det går inte att komma ifrån att det gör sig bäst att träna inomhus. Det är det jag håller på att ta igen nu, för min egen skull men också för att kunna ta upp att leda jympa igen efter 16 år! Som softledare på F&S skulle jag också vilja leda andra softvarianter, som spinning kanske, core, flex och yoga. Vi får se. Hur som helst är du sååå välkommen till min blogg och jag hoppas att du ska få utbyte av det. Jag vill gärna ta del av dina erfarenheter och synpunkter i kommentarerna. Ha dé gott! / Ingela

  2. Hej och tack för att du tar upp en viktig träning både för kropp och hjärna.
    Ha ett skönt sommarlov
    Hälsar
    Maria

    • Hej Maria, och tack för att du läser min blogg!
      Jag har nog inte riktigt insett själv tidigare, hur viktigt det är att träna balansen INNAN den börjar svikta. Och nu när jag är äldre (=gammal) inser jag att de allra flesta utgår från att alla äldre har balansproblem, och så måste det inte alls vara. Så det handlar om både otillräcklig kunskap och förutfattade uppfattningar. Jag tränar min balans mest hela tiden numera, utnyttjar alla möjliga tillfällen såväl hemma som på andra ställen.
      Trevligt “sommarlov” till dig också Maria önskar Ingela

  3. Tack för jättebra balansprogram! Man inser verkligen vikten av att bibehålla sin balansförmåga, när man är 60+. Sant som du skriver att det förlänger livet. Fallolyckor är förödande för äldre människor. Nu blir det balansträning här 😊

    • Hej Mervi! Tack igen för att du läser och delar min blogg, och tack för din kommentar. Ja, som jag skrev till Maria nyss, har jag inte insett själv förrän nu hur viktigt det är att börja träna balansen INNAN den har försämrats. Och jag som har haft dålig balans sen jag var fjorton! Men nu vänder jag på bilden av mig själv, jag tränar min balans i alla möjliga situationer, och känner redan att den är mycket bättre.
      Ha dé gott Mervi! / Ingela

Trackbacks

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *