Kom i sommarform – träning i sommarformat

Vad innebär det att vara i sommarform? För mig betyder det att bibehålla den – förhoppningsvis – goda form som du har uppnått under hösten-vintern-vårens träning. Jag begriper mig inte riktigt på idén att mer eller mindre helt lägga ner sina regelbundna träningsvanor under sommarmånaderna. För så är det för väldigt många, man börjar om varje år i augusti-september att bygga upp sig igen, kanske inte från scratch, men ändå. Jag har ett recept mot det, och det är där sommarformatet kommer in i bilden.

Om du inte har en form värd att bibehålla kan det istället innebära att börja bygga upp din form inför höstens träning i stället för att vänta till hösten. Jag har en mycket liten förståelse för tanken att vänta till efter sommaren med att komma igång med träning, när du har en hel lång sommar som möjlig startsträcka. Det är ju då som vi vanligtvis har som mest tid, då när vi oftast är väldigt mycket lediga. Semester eller sommarlov behöver ju inte betyda semester från att sköta om sin kropp, sin fysik – och sin hälsa.

These-shous-are-made-for-walking-300x300

Träning i sommarformat

Vad är då det? Jo, egentligen krävs det så himla litet för att hålla kondition, styrka och balans i trim under den tid då du inte har en träningsanläggning att gå till, bara du gör det regelbundet. Här får du ett träningsprogram i kortformat, lätt att göra var som helst där du råkar befinna dig. Du behöver inte några redskap och bara ett par kvadratmeter golv- eller gräsmatteyta plus förstås stigar eller vägar att röra dig på.

Konditionsträning

Konditionen tränar du enklast med promenader, powerwalks, jogging eller liknande, med eller utan stavar. Du ska bli minst “måttligt ansträngd”= flåsig och varm i minst 5 x 30 minuter varje vecka, men längre tid och högre ansträngning är bättre för konditionen och hälsan. Så varför inte 1 timme/dag i varierande ansträngningsgrad, gärna i intervaller – för enkelhetens skull?

Styrketräning

Om du har följt min blogg så vet du redan att det är 3 övningar som du behöver göra för att lägga/bibehålla en bra styrkegrund som också stärker din hälsa. Okej då, kanske 4 övningar, den fjärde är bonus och “grädden på moset”. De viktigaste muskelgrupperna att träna är benmuskler, coremuskler (buk-, rygg- och bäckenbotten) och skuldra/armmuskler.
Läs mer: Styrketräning till vardags – så här gör du

Alla styrkeövningar upprepar du 24 gånger varje gång du tränar. Du kan göra 3 x8, 2 x 12 eller 24 repetitioner på raken. Kvaliteten är viktig, så börjar du “slarva” är det bättre att ta en paus eller göra en annan övning emellan.

Sätt dig ner på en liten matta eller handduk så börjar vi!

Sätt gärna på litet musik som du tycker om, så blir träningen roligare.

Sitdowns

sitdown-total-

Sitt med sittbensknölarna rakt under dig och med rak rygg, fötterna stadigt i underlaget.

Sänk ryggen bakåt-nedåt i riktning mot golvet medan du blåser ut och räknar 1-2-3. Sätt dig upp snabbt samtidigt som du andas in och räknar 4.

Den här är det mest effektiva sättet att styrketräna, bukmusklerna drar sig samman under förlängning – s k excentrisk träning – när du sänker ryggen bakåt/nedåt. Den snabba uppresningen är viktig för att stärka de snabba fibrer som vi tidigast förlorar styrkan i när vi blir äldre. Det är samma principer i de andra dynamiska övningarna.

Armböjning
Armhävning  i okonventionell klädsel med extra vikt

Armhävningar

Välj utgångsställning (på alla fyra, knä- eller tåstöd eller stående mot en vägg), händerna i brösthöjd.

Sänk kroppen långsamt ner mot händerna (doppa näsan i golvet) – pressa uppåt tillbaka till utgångsläget – högt upp. Gärna snabbare upp än ned.

Djupa knäböjningar

Knäböjning
Djup knäböjning

Placera fötterna lite bredare än höftbrett. Knän och tår pekar åt samma  håll, litet utåt, under hela rörelsen.

Böj knäna riktigt djupt, som om du skulle sätta dig på en väldigt låg stol. Ryggen är rak – gör en fällning i höften i stället för att sjunka ihop och böja dig framåt! Aktivera din bäckenbotten.

Knäböj långsamt nedåt, och tryck dig snabbt och kontrollerat upp, tillbaka till utgångsställningen. Känn att du aktiverar rumpan innan du böjer ner igen.

Bonus: Plankan

Beroende på hur stark du är väljer du en utgångsställning som är mer eller mindre krävande, på tå- eller knästöd, hand- eller underarmsstöd.

Plankan__
Plankan på underarmsstöd

Tryck ifrån mot underlaget så att du får ett “lyft” i axlar/skuldror. Spänn bukmusklerna och försök hålla kroppen rak som en “planka”. Det ska vara en rak linje genom bål och ben: du ska varken sjunka ihop och hänga i ryggen eller skjuta upp höftpartiet mot taket.

PS. Tävla med dig själv, räkna hur länge du kan stå kvar med bibehållen kvalitet i övningen.
Kom ihåg hur långt du räknade och se om du kan slå det nästa gång, eller nästnästa eller …

Sekvensen + frekvensen

1. Börja med sitdowns och växla med armhävningar om du inte gör alla 24 i en följd, t ex 8 sitdowns – 8 armhävningar – 8 sitdowns osv.
2. Sen gör du plankan om du väljer att ta med den.
3. Därefter  reser du dig upp och gör dina 24 djupa knäböjningar.

Hur ofta då? Ja varför inte varje dag, det är enklast att komma ihåg. Jag har tagit tid – det tog under 5 minuter att göra 24 sitdowns, armhävningar och djupa knäböjningar, allt i en följd. Plankan tillkommer, hur lång tid den tar beror på hur länge du orkar stå …
Visst har du 5-7 minuter över varje dag?

Balans

De flesta känner till att det är bra att träna att stå på ett ben när man borstar tänderna. Orsaken till det har jag inte förstått förrän på senare tid, jag har alltid tyckt att det är för enkelt för att det ska bli bra träning av balansen. Men häromdagen fick jag svaret på min undran, det är pga att man gör två saker samtidigt. Så att stå på ett ben och läsa är också bra balansträning. Men nu när vi ska göra det lätt och praktiskt för oss på sommaren så föreslår jag att du väljer tandborstningen.

Det finns en formel 2-2-2 för tandborstning: 2 gånger/dag, 2 minuter och 2 cm tandkräm på tandborsten. Vi lägger till en 2:a till, och den står för 2 ben, en minut på vardera benet.

Något om rörligheten

Jag utgår från att du är van att stretcha efter träning, så gör de övningar du tycker känns bra. Vill du ha inspiration, så har jag skrivit flera blogginlägg på tema rörlighet. Sök tillbaka i bloggen så hittar du dem.

Till sist …

ingela-balanserar-

Här står jag och balanserar på ett av våra trädäck, solen skiner, det är varmt och allt är jättehärligt. Strax ska jag gå in för att slutföra det här blogginlägget som är ett bonusinlägg. Det här träningspasset i “sommarformat” gav jag till mina motionärer på Friskis i torsdags. Jag tänker att det är fler som kan behöva få litet hjälp på traven, därför lägger jag ut det här.

Nu kommer jag att vara lite snäll mot mig själv och blogga bara när andan faller på – jag får se hur ofta det blir. På tisdag ska jag gå en meditativ vandring, vill du gå med mig ska du mejla mig på ingela@pantertanten.nu. Håll utkik på Facebook och Instagram för att få nya datum, tider och platser..

Ha dé nu så gott i sommar och njut av din ledighet som jag hoppas du får.
Ta hand om dig själv, din kropp och din hälsa.

Ingela-namnteckning

Kategori

Läsarkommentarer

Comments

  1. Hej, moster <3! Tack för härlig inspiration-jag lovar att jag ska fe det ett ärligt försök:)! Kram

  2. Önskar dig en trevlig sommar och tack för dina inlägg .
    De är lästa, med intresse 🙂

    • Tack bästa Karin, för att du läser min blogg och för denna positiva kommentar!
      Ha en riktigt god sommar du med, jag lär väl se en del av den på FB antar jag ….
      Ha dé gott! / Ingela

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *