Mera rörlighet och rörelseträning – del 3

Nu har den här serien nått fram till benens rörlighet, vilket innebär att jag presenterar några stretchövningar som du säkert känner igen. Du kanske redan gör dem efter jympan, gymträningen eller joggingen/löpningen. Men gör du dem även efter promenaden/vandringen – och varför inte i så fall? Det är ungefär samma muskler som är aktiva då som när du joggar, så det borde kännas lika skönt efter en promenad – tycker jag. Det vi vet, dock, är att stretching inte har någon långsiktig effekt på rörligheten. Men att det känns bra och skönt att sträcka ut de muskler som har jobbat under ett träningspass, det tror jag att de flesta är överens om.

När jag som nu fokuserar rörlighet, tänker jag mig att du gör de följande övningarna, liksom de tidigare, långsamt till ytterläge och håller kvar en längre stund. För bästa effekt är det bra att också värma upp musklerna litet innan du stretchar. Stretcha aldrig på en kall muskel fick jag lära mig när jag utbildade mig till F&S-ledare för hundra år sedan – vet inte om det gäller fortfarande men jag tycker att det är logiskt. En kall muskel kan reagera med att dra sig samman, och då är det kontraproduktivt att fortsätta – eller hur?

rorlighet-larets-framsida6. Lårets framsida – stående

Den här övningen kan lika gärna göras i liggande på sida eller mage, men jag föredrar att visa den i stående pga jag utgår från stående i alla rörlighetsövningar. Det är inget måste, men väldigt praktiskt att kunna göra alla övningar i en serie.

Ta gärna stöd, kvaliteten på övningen kan försämras om du måste balansera samtidigt. Om du fixar det, så OK, stå utan stöd. Foten mot rumpan så gott det går, får du inte tag i ankeln så tar du tag i strumpan eller använder ett hjälpmedel. Knip med rumpan och pressa fram höften samt håll benen parallella – så hittar du den rätta sträckningen. Håll kvar en längre stund, bra mycket längre än de 30 sekunder som man brukar förorda.

rorlighet-baksidan-av-benet7. Lårets baksida – stående

Det är så himla tråkigt att jag inte har någon bild på stretch av lårets baksida just i stående, bilden är tagen i sittande på en matta.

I stående/knästående sätter du ena hälen i golvet framför dig, fäller ryggen (obs! böj inte, ryggen ska vara rak!) och putar ut med rumpan, öppnar bröstet och tittar upp mot taket och ser “mallig” ut. Jag brukar lägga båda armarna på ryggen (i svanken) för att garantera den raka ryggen vilket är väsentligt för att få rätt sträckning på baksidan av låret. Många tror att de ska böja sig över benet och nästan lägga överkroppen mot benet. Men tricket är att fälla den raka ryggen/överkroppen – då behöver du inte komma så långt ner mot benet.

rorlighet-hoftbojare8. Höftböjaren – stående

Den här övningen ser vi i många utföranden, det här är den stående varianten. Det finns andra sätt, men jag föredrar det här. Ännu hellre utför jag den med bakre benets knä i golvet, den har du säkert sett också.

Höftböjarmuskeln ligger djupt in mot höftleden, så du får trixa litet för att hitta den . Pressa fram höften och “dra in svansen mellan benen” så går det lättare. Du känner tveklöst när du har hittat muskeln – det ska inte göra ont men det brukar kännas litet “gott-ont”. När du väl har hittat muskeln, håller du kvar en bra stund i ytterläge – passar på liksom.

rorlighet-hoftens-utsida9. Höftens utsida 

Den här övningen går att göra i stående men jag föredrar absolut att göra den sittande på golvet. Det handlar om att få en stabil ställning som gör det möjligt att med precision hitta muskeln på höftens utsida. Den är minst lika svår att hitta som  höftböjaren, och det är omöjligt att “missa” den när du har hittat den.

Gör så här: Sitt på båda sittbensknölarna. På bilden är det högra benet böjt, jag föredrar att sträcka det rakt fram i stället. Sätt det vänstra benet i kors över, som på bilden. Och sen, det allra trixigaste – nu ska du vrida dig mot det böjda/vänstra benet. I stället för att trycka med överarmen mot knäet (som på bilden) föredrar jag att krama om benet med den fria armen = den högra. På så vis kan du med armkraft pressa benet snett in mot dig för att stretcha muskeln. Som med höftböjaren får du mixtra och trixa med ställningen i höften för att du ska hitta rätt. När du är där – håll kvar en längre stund.

rorlighet-abductor_10. Lårets insida – stående

Stå med benen mycket brett isär, fötterna snett utåt. För tyngden över till det ena benet, så långt att insidan av låret på det raka benet sträcks. Du kan också sitta i skräddarställning på golvet, eller i lätt meditationsställning. Pressa knäna utåt med hjälp av underarmarna så att det sträcker på insidan av låren.

sta-pa-taTill sist …

Vi ska förstås inte glömma bort våra fötter och deras rörlighet. “Man ska vara rädd om fötter” som en viss Birgitta Andersson sjöng nån gång på 60-talet kanske … Att sträcka och böja i fotlederna gör du bäst när du sitter eller ligger och inte har någon tyngd på fötterna. Med lätt böjda knän tar du ut max rörlighet genom att dra upp tårna mot dig och trampa fötterna nedåt från dig – i ytterläge som vanligt.

Idag när jag skriver detta är det Lucia och det börjar närma sig tredje advent. Det ligger en härlig tid framför oss nu – tycker jag i alla fall. Jag hoppas du tar vara på den och inte far omkring för att hinna med en massa saker och aktiviteter. Jag föredrar att göra det som känns mysigt, några få saker som är viktiga för att julen ska infinna sig. I morgon ska jag t ex ta ner en pytteliten gran på vår tomt, och ta in i stället för en stor gran denna gång.

Ha dé gott till vi ses i bloggen nästa gång! Då får du några rörelseövningar för arm och skuldra.

 

Läsarkommentarer

Kommentarer

  1. Lasse säger

    Så bra att du säger att det inte e helt nödvändigt att stretcha. Jag brukar ytterst sällan hinna göra det.

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Lasse!
      Nog hinner du väl stretcha (du är ju pensionär precis som jag), men det är väl så att du inte prioriterar det. Och det gör väl inget, jag stretchar väldigt sällan själv när jag har sprungit. Men jag kan ge dig ett gott råd i alla fall. Jag antar att du så som de flesta (män) har någon/några muskelgrupp/-er som är litet korta och strama, ofta hr män korta baklår (hamstrings). Det är inte så bra med korta muskler, och då kan du ju passa på att sträcka ut dessa muskler när du precis har jobbat just med dem, de är uppvärmda och förhållandevis lätta att stretcha. Höftböjaren är en annan muskel som ofta är kort och som kan ge sig tillkänna som ryggont. Båda dessa muskler kan du se i mitt senaste blogginlägg (det här som du har kommenterat)hur du ska sträcka ut och ta ut rörligheten i.
      Ha dé gott Lasse och GOD JUL på dig! / Ingela

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *