Rörlighet och rörelseträning – del 1

Känner du dig stel ibland – när du går upp ur sängen på morgonen, när du ska knäppa behån, klä på dig eller backa bilen? Är du stelare idag än vad du var för 5-10-15 år sen? Bekymrar det dig eller tycker du att det är törnar man får ta när man blir litet äldre – dvs äldre än 25 för det är då det börjar …? Är det kanske tillräckligt att vara stark, oavsett hur rörlig du är och om du inte kan göra allt som du har gjort tidigare?

Nedsatt rörlighet och “hjärta på ryggen”

rorlighet-gront-hjarta_Jag vill göra allt jag kan för att bibehålla den rörlighet som jag har. Jag hade några år när jag inte tränade så mycket inomhus – jag powergick och sprang mest – så jag tappade i både rörlighet och styrka. Men det har blivit mycket bättre nu sen jag tog upp min inomhusträning- både hemma och “på lokal” – och mitt ledarskap på F&S.

Förra sommaren föll jag olyckligt under en joggingtur, och fick en partiell muskelruptur i ena axeln, vilken begränsar mig numera. Det har blivit mycket bättre med hjälp av rörlighets- och styrketräning, men jag är tveksam till om jag kommer att återfå full funktion. Det skrämmer mig, särskilt med tanke på att jag hoppas att bli väldigt mycket äldre än jag är nu, och hur ska det gå då?

rorlighet-bakom-ryggen_

Det här rörelseutslaget med händerna bakom ryggen, som på bilden, kan jag inte uppnå. Men bilden påminner mig om min mamma som var väldigt stel i sina axlar på gamla dar. Hon sa att hon hade “ett hjärta på ryggen”, dvs ett litet område mitt på ryggen som hon inte nådde och därmed inte kunde tvätta sig på. Jag brukade hjälpa henne med det, när jag fanns tillhands.

Jag har faktiskt själv ett motsvarande hjärta på min rygg, ungefär där kvinnan på bildens fingertoppar är och upp mellan skulderbladen – som ett litet hjärta tänker jag mig. Så jag tränar genom att lägga upp en arm i taget på ryggen och ser och jämför hur långt jag kommer, såväl aktivt som passivt.

När hörde du någon prata om rörlighet senast?

I alla råd om fysisk aktivitet nämns i stort sett bara att vi bör utföra 30 minuter “måttligt ansträngande” konditionsträning fem av veckans sju dagar samt styrketräning två-tre dagar/vecka. Och att vi ska undvika stillasittande förstås genom att resa oss upp minst en gång/halvtimme. Balans, koordination och smidighet ska också vara integrerat i träningen – men rörlighet då?

Smidighet är delvis det samma som rörlighet. Jag associerar smidighetsträning mest till stretchövningar – att förlänga musklerna efter att de har varit i arbete, direkt efter träningen. Så min iakttagelse är helt rätt – det talas väldigt litet om att bibehålla eller t o m öka den rörlighet vi har idag. Det är ganska konstigt, för om vi inte ser till att vara rörliga så kan vi tappa i funktion, det kan t ex bli svårt att gå i trappor, lyfta ner saker från de översta skåpen i köket, kunna sätta på oss strumpor eller böja oss ner för att knyta skosnörena. Det innebär att vi är på väg att förlora vår självständighet – och vem vill det?

Nedsatt rörlighet kan i andra hand leda till nedsatt styrka – en ond cirkel alltså.

Vad är rörlighet?

rorlighet-sidstrackning_Då kommer jag genast in på vad rörlighet är – egentligen. Man kan säga att rörligheten skapas i de leder som vi har i kroppen. Det är lederna som ger oss möjlighet att böja – sträcka, vrida och rotera, med olika rörelseutslag och -omfång för olika leder. Det är ledens uppbyggnad med skelettets form, brosk, ledkapsel, ledband (ligament) som tillåter ett större eller mindre rörelseomfång.

Men det som utför själva rörelsen är förstås de muskler som verkar över leden. Musklerna kan också bidra till att minska rörligheten över leden; en stor muskelbuk kan förhindra att rörelsen kan tas ut i sitt fulla omfång, och en stel och förkortad muskel kan också begränsa en rörelse.

Varför ska vi träna rörlighet – och hur?

Det känns kanske inte så begränsande med litet nedsatt rörlighet från början, men om du inte håller efter och försöker bibehålla eller öka rörligheten, så kan den  försämras vartefter. Det finns olika sätt att träna rörlighet. Om du har haft en skada eller något annat problem i rörelseorganen, så har du kanske fått ett träningsprogram av din sjukgymnast/fysioterapeut, och där finns sannolikt några övningar för rörligheten. Vanliga stretchövningar som vi gör t ex efter ett träningspass, är ett annat sätt att ta ut rörligheten, men studier visar att övningarna inte har någon långvarig effekt men kan ändå upplevas positivt kortsiktigt. Yoga innehåller mycket rörelseträning och är i många fall ett mjukt och gynnsamt sätt att gå igenom rörligheten i hela kroppen. Man kan också använda olika hjälpmedel för att träna rörlighet, t ex en stav.

Mina bästa övningar för att träna rörlighet

Det här är ett personligt urval av övningar som ger en allsidig träning av rörligheten. Vissa av övningarna kan tyckas krävande, men som alltid börjar du där du är och tränar på att öka och bli bättre! För att bli bättre behöver vi utmana oss – så hitta dina utmaningar vad gäller din rörlighetsträning – gör de övningar som tillför dig något.

1. Sitta på huk

rorlighet-huksittande

Den här ställningen vet jag att alla inte kommer ner i, men du kan definitivt jobba på det! När du var barn satt du på huk, så det är en funktion som du har tappat någonstans på vägen om du inte kan det idag. Reser du i Asien ser du många vuxna som sitter så här – det påstås t o m att det bidrar till den låga frekvensen av ryggbesvär där jämfört hos oss.

Den här övningen ställer stora krav på rörligheten i fotleder, knän och höfter. Börja med fötterna mer än höftbrett isär. Hela fotsulan ska vara i golvet, men om du inte får ner hela så ge det litet tid bara. Om du tränar på att sitta på huk töjer du på hälsenorna och kommer successivt längre ner. Om du tenderar att falla bakåt när du går djupt ner, håll då armarna utsträckta långt framför dig så att du blir mindre “baktung”.

rorlighet - huksitt-vid-vatten_Rätt utförd är den här ställningen en viloställning som avlastar ryggen. När jag var ung hade jag s k rygginsufficiens och blev trött i ryggen när jag t ex gick runt på ett museum. Då brukade jag sätta mig ner en stund i denna ställning – “squat” – för att avlasta ryggen. Det händer fortfarande att jag gör så. Jag tror att det var några som blev litet överraskade i våras när jag satt på huk framför en av Picassos skapelser på Picassomuseet i Málaga.

Ett litet annorlunda argument för att sitta på huk, är att det är en position som underlättar för oss att tömma tarmen, vi bajsar bättre helt enkelt.

Jag hittade en hemsida på internet där du kan läsa och lära mer om att sitta på huk:
Lär dig sitta på huk – därför är det så viktigt för hälsan (4HEALTH)

2. Stående framåtböjning

rorlighet-hoftflex

Den här övningen är också ganska utmanande i det att du kanske inte når ända ner till golvet med dina händer – men det måste du inte! Den framåtböjda ställningen ställer främst krav på musklerna på kroppens baksida, som måste slappna av för att du ska nå långt ned mot golvet.

Stå höftbrett isär med fötterna innan du fäller överkroppen framåt, och successivt böjer dig ner mjukt  till överkroppen hänger rakt ner – så långt du kan utan besvär. Slappna av i överkroppen och låt huvudet hänga tungt ner. I stället för att ha armarna som på bilden, kan du fatta med händerna om motsatt armbåge, och låta armarna hjälpa dig att tynga dig nedåt. Ju rakare dina ben är, desto mer känner du att musklerna stramar på baksidan av låren.

Sträva efter att hitta en skön vila i den framåtböjda ställningen – om det inte går nu så kommer du kunna nå dit med litet träning.

Fler övningar kommer …

Som en cliff-hanger för att skapa fortsatt intresse för  rörlighetsträning – och för min blogg (!) – sparar jag resterande övningar till kommande blogginlägg. En anledning är också att inte skriva alltför långa blogginlägg, det här är redan litet väl långt.

rorlighet-vallmofalt_Till sist …

Om du är intresserad av att kolla din rörlighet kan du se hur långt du når i de övningar jag föreslår. Prova de här övningarna så länge, inom kort får du ytterligare några till. Totalt har jag cirka 10 övningar som jag tycker är grundläggande och bra för mig – och kanske för dig. Kanske kan jag öka på så att du kan få en övning per dag i advent – vänta och se!

Idag är det 1 advent – hoppas du får en fin adventstid med början idag.

 

Läsarkommentarer

Kommentarer

  1. Lisbeth Westerlund säger

    Oj oj Ingela vad mycket att tänka på när det gäller rörlighet.Har haft ett en timmas pass på Seniorgympan idag, där jag tycker att helt kroppen får sig en genomgång.

    Men inser ju nu att det är en droppe. Men bättre än ingenting.

    Och som du säger så är ju stelheten där och det är inte lika lätt att ex backa.
    det gäller att inte ge upp utan utmana sig själv hela tiden.
    Tack vara Dig och Ragnhild kan jag utföra hela balansprogrammet utan stöd.
    det känns jättebra. tack

    • Ingela Kumlin säger

      Hej, käraste Lisbeth!
      Nu är du där igen, du dissar din egen insats i förhållande till det jag skriver om. Var glad för seniorjympan som du går på, och ATT du går på den! Den är säkert jättebra för dig och på lagom nivå. Det finns ju ingen som tränar allt, du får ta mina skriverier med en nypa salt. Säkert har ni vissa rörelseövningar med i er jympa, så du får en del där. Och om du därutöver vet med dig att du är stel i någon led/kroppsdel, så komplettera med någon övning som du gör på egen hand på hemmaplan. Själv gör jag övningar för rygg och skuldra framför allt, jag känner mig stel emellanåt, och det är gott att sträcka ut litet gran. Det tar ingen tid alls.
      Lycka till! / Ingela

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Anita!
      Så roligt att du har hittat till min blogg, och att du kommenterar första gången du är inne! Fortsätt med det! Jag uppskattar att få återkoppling på det jag skriver.
      Ha dé så bra! / Ingela

Trackbacks

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *