Rörlighet och rörelseträning – del 2

Det här blogginlägget är en direkt fortsättning på det förra, så om du inte har läst det rekommenderar jag dig att göra det: Rörlighet och rörelseträning – del 1. Idag tänkte jag fortsätta där jag slutade för en vecka sedan, med några fler rörelseövningar för bålen/ryggen.

Mina bästa övningar för att träna rörlighet – fortsättning

rorlighet-huksitt_

Allra först vill jag kommentera en övning från det förra inlägget:

Sitta på huk – ett förtydligande

Du kanske tycker att jag är alldeles upp i det blå som föreslår att du ska sitta på huk – långt ifrån alla kan ju det. Många i min ålder – men dock inte alla- och många också som är yngre, har problem med sina knän. Det gör det många gånger omöjligt att komma så djupt ner på huk, så djupt att man har rumpan nästan nere i marken. Om det är så för dig, så stannar du förstås där du inte kommer längre, som på denna bild (till vänster).

rorlighet-bakatboj_
För mig är mirakelböjen en härlig övning att mjuka upp den morgonstela kroppen med.

3. Stående bakåtböjning

Stå stadigt med benen höftbrett isär. Kroka tummarna i varandra, sträck armarna uppåt-bakåt  och låt dem leda dig i en bakåtböjning av ryggen. Aktivera buk- och rumpmusklerna så att du inte låter ryggen bara “falla” bakåt, utan sträckas bakåt.

I Kundaliniyogan följs denna bakåtböjning (per definition en sträckning!) i en s k “mirakelböj”av en framåtböjning (övning 1). Du andas in under bakåtböjen och ut under framåtfällningen och upprepar under ett par-tre minuter – jätteskönt tycker jag!

Att böja ryggen bakåt med armarna sträckta uppåt ger en relativt sett stor belastning på ryggen vilken kan medföra smärta. Det ska förstås inte göra ont när vi tränar rörlighet, så en variant av övningen är att du sätter båda händerna i ländryggen för att ge dig stöd när du böjer bakåt. Händerna hjälper dig att kontrollera rörelsen.

rorlighet-bakatbojning-rygg_
Obs! Bäckenet/höfterna ska inte lyfta från underlaget – som på bilden – utan vila på mattan – rumpan är avslappnad.

Bakåtböjning – varianter på golvet

Här följer ännu några alternativa versioner av bakåtböjningen – välj den variant som du kan göra och som passar dig bäst.

Variant nr tre: lägg dig på mage på en matta på golvet, sätt i händerna i brösthöjd och pressa dig uppåt i en bakåtböjning. Slappna av i rumpan och reglera bakåtböjningen med armarna. Stanna i ytterläget och håll kvar en stund – så länge det känns skönt.

Den här övningen ingår i ett träningskoncept vid akut ryggont, McKenzie. I det fallet håller du kvar ett par sekunder bara och upprepar ca tio gånger varje – varannan timme för att få smärtan att släppa.

rorlighet-ryggbojning-bakat-barnetVariant nr fyra: det här är också en variant av bakåtböjningen för dig som inte är så stark eller rörlig och/eller har ont i ryggen. Den är skonsam genom att graden av bakåtböjning regleras med armarnas och rumpans läge.

rorlighet-bakatbojning-knasittandeI variant nr fem måste du kunna sitta på knä, s k klippställning. Böj dig bakåt och ta stöd med händerna bakom fötterna. För  att uppnå ytterligare sträckning i ryggen och om du kan – lyft upp rumpan och pressa höfterna framåt-uppåt.

4. Stående sidoböjning

rorlighet-sidboj_

Stå höftbrett isär med fötterna. Fläta ihop fingrarna med korsade armar framför dig, Lyft  de raka armarna upp  över huvudet och håll axlarna sänkta. Sträva efter att böja ryggen långsamt rakt i sidled åt ena och därefter det andra hållet. Föreställ dig att du har en vägg bakom dig, och att du ska röra dig i samma plan som väggen.

En variant av övningen är att fokusera sträckningen av den sida som är vänd uppåt, i stället för att fokusera sidoböjningen. Pröva båda varianterna och jämför känslan i övningen – välj den du gillar bäst.

rorlighet-sidstrackning_

Sidoböjning – varianter i sittande

Du kan göra sidoböjningen i olika sittande ställningar på golvet eller på stol också – pröva dig fram! Den här utgångsställningen passar kanske inte alla, men du kan sitta med benen i ett “V” framför dig också.Svårigheten är att sitta på sittbensknölarna med rak rygg vilket är en förutsättning för att få till en ren sidoböjning.

5. Stående ryggrotation

Stå med benen höftbrett isär med rak rygg och armarna hängande längs sidorna. Rotera ryggen – inklusive nacke och huvud – från sida till sida så långt du kan utan att höfterna roterar med. Låt de avspända armarna svänga med i vridningen som en slänggunga. (Jag har för tillfället ingen bild på denna övning.)

rorlighet-ryggvridning_Ryggrotation – fler varianter

En annan version av den stående ryggrotationen görs framåtlutad:

Stå med benen bredbent isär. Fäll överkroppen framåt och låt armarna falla nedåt mot golvet. Vrid långsamt ena armen upp mot taket och följ med med blicken, huvud/nacke och hela överkroppen så långt du kan. Gå långsamt tillbaka och upprepa åt motsatt håll.

En variant av samma övning genomförs med böjda knän:

rorlighet-ryggvridning-knaboj_Stå med fötterna tätt ihop, sitt ned i luften som på bilden. Sätt samman händerna med handflatorna mot varandra. Vrid hela överkroppen med armar och huvud så långt du kan åt respektive håll.

Sammanfattning så här långt

Hitintills har jag i detta och det förra blogginlägget gått igenom rörlighetsövningar i ryggens alla rörelseriktningar:

¤ framåt- och bakåtböjning

¤ sidoböjning

¤ rotation

Välj en av övningarna under respektive rubrik, inte alla, att ha som en rörlighetsrutin. Själv har jag de enklaste varianterna i stående som förstahandsval, men när jag gör övningar på golvet kan de andra versionerna lämpa sig bättre.

Till sist …

Hoppas du testar de här övningarna som ren rörlighetsträning, vilket innebär att du ska göra dem långsamt och till ytterläge samt hålla kvar litet. Det är varken styrke- eller konditionsträning, så övningarna ska inte vara belastande på det sättet.

rorlighet-ingela-pa-friskis

Kommentera gärna vad du tycker om att träna din rörlighet, särskilt om du inte brukar göra det så systematiskt.

I nästa blogginlägg “vandrar” vi vidare i kroppen och landar på benen skulle jag tro … eller på armar och skuldra kanske … vi får se.

Ha dé så gott till nästa blogginlägg!

Läsarkommentarer

Trackbacks

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *