Rörlighet och rörelseträning – del 4

Tänk att jag aldrig minns från ett år till ett annat, hur fort juldagarna är över! Tack vare det fina vädret över julhelgen blev det mycket utevaro – en skogstur varje dag julafton, juldagen och annandagen. Även alla dagar därefter också förstås.

jul-yxsjonVi kom ut lite sent på julafton, så pga att dagarna är så korta blev vandringen inte lika lång som vi hade tänkt oss på förhand. Vi letade oss fram via för oss litet nygamla stigar i Delsjöskogarna, väldigt vackra, kuperade och spännande. Det var kallt och litet frostigt men härligt att röra sig i terrängen. Vi intog vår julfika i solen högt upp på en klippa, där åt jag också min första skinkmacka för den här julen.

Juldagen och Annandagen vandrade vi mer på hemmaplan, bland annat till Yxsjön (bilden) i otroligt vackert ljus lämpligt för fotografering. Här har vi också hittat fina stigar för vandring och ett ostört fikaställe.

Rörlighet för skuldra och arm

Idag ska jag dela med mig av min korta rörelsesekvens för arm och skuldra som jag gör närhelst jag känner mig litet stel, kanske har suttit still en längre stund (t ex för att skriva i bloggen) eller helt enkelt för att få en kort stund av återhämtning. Det är skönt att sträcka ut strukturerna kring bröstrygg och skuldra – armarna kommer med på kuppen.

MirakelböjMed det här inlägget om rörlighet knyter jag ihop början med slutet, dvs jag börjar idag i de två första inläggen i den här serien om rörlighet och rörelseträning. I del 2 nämner jag mirakelböjen, som kommer från Kundaliniyogan och består av stående framåtböjning och bakåtböjning i ett flöde. Med den börjar jag ofta mina skulderrörelser – alltsammans ger en bra start på dagen för en morgonstel kropp. Om jag gör mitt rörelsepass senare på dagen hoppar jag ofta över mirakelböjen.

Inlägget illustreras av ett par foton som maken och jag improviserade fram under en av våra vandringar ute i skogen. Jag hittade inte några motsvarande bilder på den gratissajt där jag annars laddar ner de bilder jag behöver. Jag tror att du ändå ser och förstår vad och hur det är jag menar. Jag ser litet sur ut på fotona, det beror säkert på att jag koncentrerar mig – hoppas du har överseende …

rorlighet-skuldra-fortsattning-mini

Överarmens baksida

Med början i mirakelböjen stannar jag med armarna rakt upp i luften – 180 grader – och fattar tag med händerna runt mina armbågar och pressar överarmarna så långt bakåt som det går.
Från den utgångsställningen:
a) pressar jag med ena handen den motsatta överarmen in mot örat och sträcker ut baksidan av överarmen och
b) fortsätter rörelsen genom att sträcka ut hela sidan och därmed böja bröstryggen maximalt i sidled.

Triceps-stretch_På skissen till vänster ser du hur du stretchar överarmens baksida som en separat övning, så kan du också göra. För min del tycker jag att det fungerar bra att ha det dubbla greppet runt armbågarna.

Med min övning sträcker du ut muskeln på baksidan av överarmen (triceps ) och den stora ryggmuskeln (latissimus dorsi) plus att revbenen spretar isär rejält. Bröstkorgen kan bli stel den också, särskilt om man inte anstränger sig så mycket att den utvidgas maximalt som den gör vid riktigt djup inandning. Det här är en väldigt skön och befriande övning enligt mig.

Jag fortsätter övningen genom att föra armarna/armbågarna utåt-nedåt till midjan. Det aktiverar och värmer upp musklerna på skuldrans och ryggens baksida, vilket är gynnsamt för att jag senare ska sträcka ut dem.

rorlighet-skuldra-slut.miniSkuldrans framsida

Men först, när armbågarna har nått midjan, sträcker jag dem bakåt och knäpper händerna bakom rumpan. Innan jag sträcker dem bakåt-uppåt, drar jag in “svansen mellan benen” för att inte svanka (vilket jag dessvärre gör på fotot). Nu kan jag lyfta armarna bakåt-uppåt och ta ut max rörlighet bakåt i axlarna. Jag håller kvar i ytterläget en god stund, det sträcker skönt i musklerna på axelns/skuldrans framsida – bröstmusklerna.

Skuldrans baksida

Som belöning ger jag mig själv en riktig bamsekram. Jag tar tag med fingertopparna runt skulderbladens inre kanter och kutar samtidigt med ryggen. Det är nu det är bra att jag har värmt upp musklerna på baksidan innan.

rorlighet-hoftflex_Jag skulle kunna stanna här, men jag tycker att det är skönt att sluta där jag började. Fortsätt kuta och fäll dig framåt ända ner mot golvet – ge efter och häng! Fatta gärna tag om armbågarna igen och fortsätt hänga nedåt – försök att hitta vilan och avslappningen där. Därefter kan du varsamt rulla upp kota för kota och börja om från början igen. Om du håller kvar greppet runt armbågarna börjar du om med överarmens baksida osv.

Den här sekvensen bör kompletteras med den rörelse som jag tog upp i första delen av den här serien, att föra upp armen på ryggen och sträva efter att nå så långt som möjligt upp mellan skulderbladen.

Hur mycket, hur länge och hur ofta?

Ja, det är svårt att säga något specifikt om detta. Om du har ställen i kroppen där du verkligen är stel, så skulle jag rekommendera att du tar ut din rörlighet, dvs sträcker ut/stretchar varje dag. Varför inte göra som jag gör, ta ett par minuter bara när du precis har stigit ur sängen och fortfarande är litet sängvarm. Det är skönt att väcka kroppen med rörelse. Annars tycker jag att det räcker att träna rörlighet någon gång då och då, mest bara för att kolla att du fortfarande inte har blivit stel och orörlig, litet förebyggande kan man säga. Eller som jag gör med min skuldersekvens ovan, jag gör den ibland flera gånger per dag när jag känner stelhet och trötthet i musklerna.

När det gäller rörlighet så tränar du inte den som du tränar styrka (3 x 8-12 ggr, 2-3 ggr/vecka). I stället tar du ut rörligheten max till ytterläge, håller kvar och upprepar några gånger, kanske 5-10 gånger. Jag har inte något faktaunderlag för att säga hur många gånger och hur länge man ska hålla ytterläget. Jag använder mitt goda omdöme och jag tror att det räcker ganska långt.

Till sist …

nyår-femitolv

Jag inser helt plötsligt att jag har hoppat över nacken, en del av kroppen som vi ofta upplever stelhet i. Jag borde nog tagit med det idag, men väljer nu att återkomma till det senare – sannolikt i nästa inlägg.

Det kommande blogginlägget ska annars handla om nyårslöftet som ju så ofta brukar handla om att börja träna, sluta röka, äta bättre osv. Det känns angeläget att skriva litet om förändring och hur du kan tänka och planera kring det, om det är aktuellt för dig att avge ett nyårslöfte.

Jag önskar alla mina läsare ett riktigt gott slut på det här gamla året och ett kommande GOTT NYTT ÅR 2019! Jag hoppas att jag får dela mitt nästa år med dig, att du fortsätter att läsa bloggen. I februari har den varit igång i ett år vilket kräver en summering, utvärdering och eventuellt ett nytt angreppssätt framåt.

Vi hörs & ses när det börjar dra mot Trettondagshelgen – jag försöker vara litet ledig från bloggen också.

Läsarkommentarer

Trackbacks

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *