Styrketräning – det du behöver veta

Först lite om musklernas funktion

När vi talar om muskelstyrka och styrketräning är det den viljestyrda skelettmuskulaturen vi talar om, de muskler vi har på skuldror, armar, rumpa, ben, mage och rygg. Skelettmusklerna skapar rörelser, utvecklar kraft över våra leder och samverkar med skelettet för att hålla oss upprätta och ge oss vår hållning och balans. De stabiliserar också leder och skyddar och håller inre organ på plats.

Men muskulaturen är inte bara ett rörelseorgan, numera vet vi att musklerna även har stor betydelse för vår hälsa. Blodsockret bryts ner i muskulaturen och används som bränsle, blodfetter bryts ner i musklernas blodkärl . Dessutom produceras ett antal  små proteiner med bland annat smärtstillande, uppiggande och antiinflammatoriska effekter i muskulaturen. Praktiskt sett innebär det att muskelarbete (styrketräning/fysisk träning) bland annat sänker blodsockret och normaliserar blodfetter.

Vad är styrka?

Styrka är förmågan att genom sammandragning – kontraktion – i en eller vanligtvis flera muskler, övervinna ett yttre motstånd. Styrka har olika kvaliteter, t ex maximal styrka, explosiv styrka, uthållig styrka och “muskelpower”.

Muskelpower är vår förmåga att utveckla muskelkraften snabbt. Snabbheten minskar med stigande ålder mer än vad muskelstyrkan i övrigt gör, försämringen börjar också tidigare. Att många äldre personer blir sämre på att utföra vardagliga rörelser och sysslor, är i  mycket högre grad kopplat till försämringen av muskelpower än till den minskande styrkan.

Varför styrketränar vi?

Vi tränar styrka för att bli starkare och öka uthålligheten i musklerna; en god muskelstyrka bidrar till att stabilisera och avlasta våra leder. Den ökade styrkan behöver vi också för att bibehålla och förbättra funktionen; att kunna stå, gå, springa och hålla balansen för att klara av vardagliga sysslor och olika påfrestningar.

Styrketräning med åren

Du kanske undrar om styrketräning är lika viktigt när vi blir äldre som när vi är yngre. Svaret är nej – styrketräning är ännu viktigare när du blir äldre! I den senare fasen av livet har fysisk träning den absolut största effekten på livskvaliteten.

Tröskelvärde för funktion
Förändring av muskelstyrka och reservkapacitet för dagliga aktiviteter med stigande ålder.

Effekterna av styrketräning är också väldigt påtagliga i denna fas. Om vi inte tränar styrka så minskar muskelmassan med stigande ålder. Effekten av det blir att vår reservkapacitet, det vill säga den kapacitet som vi har kvar när vi har gjort våra olika dagliga aktiviteter, också minskar. Vi riskerar då att behöva mer hjälp och bli mindre självständiga i våra liv. Den snabba styrkan är extra viktig att träna för äldre.

Fysisk aktivitet på äldre dagar och dessförinnan är avgörande för god hälsa och funktion och en förutsättning för att upprätthålla självständighet och oberoende av hjälp i vardagslivet. (FYSS 2017)

Träning stärker hjärnan …

Fysisk träning, särskilt styrketräning, är också en effektiv medicin för att fördröja och förhindra åldrandets effekter, t ex att förebygga och bromsa demens. Hjärnan är ett enormt föränderligt organ, hos äldre som hos yngre – det bildas nya hjärnceller och nya kopplingar hela tiden. Regelbunden träning har visat sig vara den allra bästa “hjärnjympan”.

… och förlänger livet

TelomererVar rädd om dina telomerer! Telomererna sitter längst ut på kromosomen, och är viktiga för dess funktion. Telomerernas längd har en direkt koppling till vår biologiska ålder. Det är bra att ha långa telomerer, men dessvärre krymper de med åren. Fysiskt aktiva människor har så gott som alltid längre telomerer än andra, och det finns studier som visar att vi förlänger dem med fysisk aktivitet.
Slutsats: träning sänker den biologiska åldern och förlänger livet – kan det bli bättre?

Styrketräning – en anpassningsprocess

För att öka muskelstyrkan måste vi belasta de aktuella musklerna mer än vi gör annars. Belastningen, moståndet, kan vara vår egen kropp och/eller olika redskap. Musklernas svar på den ökade belastningen består i att muskelfibrerna anpassar sig. De stärks och byggs på så att de bättre motsvarar och klarar av att övervinna den högre belastningen – de växer i storlek.  Det gäller även hjärtmuskeln vid konditionsträning.

Styrketräning ska var ansträngande, precis som konditionsträning. Det behöver vara så mycket belastning/motstånd att du känner att musklerna verkligen får ta i – du ska inte kunna göra hur många repetitioner som helst mot det motståndet.

Ett misstag som många gör, är att styrketräna med samma program och samma belastning månad efter månad. Det är inte så ansträngande och resultatet blir inte någon styrkeökning efter ett tag. För den som inte nödvändigtvis vill bli starkare eller få större muskler, kan det vara ett sätt att att bibehålla den muskelkraft man har. Min rekommendation är ändå att alltid sträva efter att öka belastningen vartefter, särskilt med tanke på att bibehålla en god reservkapacitet som äldre. Det kan ske på två olika sätt, genom att lägga på ett större motstånd eller att öka antalet repetitioner. Det senare alternativet ger som resultat ökad uthållig styrka.

Styrketräning – vilka muskler ska vi träna?

fitness-

De största och viktigaste muskelgrupperna är:
# benmuskler
# coremuskler – dvs buk-, rygg- och bäckenbotten
# skuldrans/armens muskler

Det är viktigt att också komma ihåg att träna fötter och händer för att ha så god allmänfunktion som möjligt. Det är inte minst viktigt när vi börjar bli lite äldre – men gärna innan också.

Belastning, repetitioner och serier

För ökad styrka och muskeltillväxt ska belastningen vara så stor att du inte kan göra fler än 8-12 repetitioner av en viss övning. När du kan göra 12-14 repetitioner, ökar du belastningen så att du “bara” kan göra 8 reps igen. Det kallas för progressiv träning. Om du är vältränad börjar du med ett högre motstånd och 5-8 reps. Antalet serier är oftast 3, men om du behöver bygga upp styrka först så börjar du med 1-2 för att sen öka till 3 serier. Det ska vara en kort återhämtningspaus mellan serierna.

Hastighetens betydelse

Varje övning består av två riktningar, upp – ner, fram – tillbaka osv – båda riktningarna är viktiga beståndsdelar i styrketräningen. I en sit-up t ex rullar vi upp med övre delen av bålen i riktning mot knäna, för att sen sakta rulla tillbaka ner mot golvet igen. Det är lika viktigt att ha kontroll på rörelsen i båda riktningarna. Det är bukmusklerna som arbetar när vi rullar upp och det är också bukmusklerna som bromsar rörelsen när vi rullar ner igen. Det är tillbakagången som ger den allra största träningseffekten på styrkan. Det kallas för excentrisk träning, muskeln drar sig samman och förlängs samtidigt. Hastigheten i den tillbakagående delen av övningen ska alltså vara minst lika långsam och kontrollerad som upprullningen.

Senior power training

Träning av muskelpower är beskriven i en träningsform som kallas Senior Power Training. Det enda som skiljer power training från ordinär styrketräning, är hastigheten i den koncentriska fasen, d v s i den första fasen då musklerna förkortas. Det ska vara en höghastighetsrörelse, dvs kraften i en rörelsen ska utvecklas under kortast möjliga tid. Om det tar 3 sekunder att böja upp underarmen  i traditionell styrketräning av biceps, så tar det 1-2 sekunder i power training. Forskning har visat att denna form av styrketräning är överlägsen för att öka äldre personers funktion.

Till sist …

Det finns väldigt mycket mer att ta upp vad gäller styrketräning men detta är det mest grundläggande. Skriv gärna dina synpunkter och frågor i kommentarsfältet så besvarar jag frågorna så att alla kan läsa svaren efter inlägget. Kanske vill du också ge mig tips om vad du saknar i artikeln. Jag bygger gärna på den om det är något väsentligt som saknas.

Lycka till med din träning!

Ingela-namnteckning

Läsarkommentarer

Kommentarer

  1. Ingrid Wikenmalm säger

    Mycket informativ och bra sammanfattning av musklernas funktion och nödvändigheten med styrketräning när vi blivit äldre. Jag har så många träningsprogram som blir liggandes men ska försöka få ihop dem till ett bra program för att bli starkare. Det brister en hel del på den punkten.
    Tack Ingela för denna energiinjektion jag fick av att läsa ditt blogginlägg👍
    Kram Ingrid

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Ingrid, och tack för att du både läser och kommenterar min artikel om styrketräning – det glädjer mig. Att du också tycker att du fick en energiinjektion gör inte saken sämre!
      Ja du, det är inte så svårt att samla på sig ett antal träningsprogram om man har frekventerat sjukgymnaster/fysioterapeuter några gånger. Och du som har haft så mycket att stå i med dina olika besvär, du måste ha fått med dig många program. Du skulle kunna göra på två olika sätt, antingen väljer du de övningar – några få – som du vet med dig att du behöver träna på och som du själv också tycker är bra eller så bokar du en tid hos en FT och tar med dig alla program och ber att hon/han hjälper dig att göra ett nytt program – som sagt, med ett fåtal övningar.
      Lägg upp en rutin, träna en viss tid varje (?) dag, före frukost, efter frukost eller nån annan tid, det som passar dig bäst, och bocka av i din kalender när du tränar. Då får du svart på vitt oh det är alltid bra.
      Kram och lycka till önskar Ingela

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *