Styrketräning – en existentiell fråga

Vi lever bara ett liv, så vitt jag vet i alla fall. För att kunna göra det har vi blivit utrustade med en kropp – en enda kropp. Jag tänker och känner för min egen del, att det är min vilja och min skyldighet att sköta om min kropp så väl som jag kan. Den är min ständiga följeslagare, allt det jag vill göra med mitt liv vill jag kunna göra med den. Och jag har inget val, om kroppen sviktar så förändras mina möjligheter att göra och att uppnå det jag vill. Mina genetiska förutsättningar i sig kan jag inte göra något åt, men forskningen har visat att möjligheterna att påverka hälsa och livslängd är mycket större än vi tidigare har anat.

Regelbunden service …

Alla bilägare vet att bilen ska servas och besiktigas en gång per år, fyllas på med bensin, oljan kollas och bilen tvättas med jämna mellanrum. En del tror att detsamma även gäller för våra kroppar. En hälsokontroll en gång varje eller vartannat år, kolla vikten då och då hemma i badrummet och fylla på bränsle i form av mat och dryck – tyvärr inte alltid det bästa och mest högoktaniga dock. Rengöring och tandborstning sköts exemplariskt, det sitter i ryggmärgen hos de allra flesta.

Cyklist på stranden… räcker inte för att bibehålla hälsan

Många tror att det räcker med serviceavtal på kroppen också, men det gör inte det. Kroppen behöver användas till det den är skapad för, för att den i sin helhet ska fungera optimalt både  kort- och långsiktigt. I vårt nutida samhälle använder vi våra kroppar på ett ogynnsamt sätt. Framför allt är vi stillasittande i alltför stor utsträckning, och tränar hjärta, kärl och muskler i för liten omfattning.

Muskulaturens funktion

När vi talar om muskelstyrka och styrketräning är det den viljestyrda skelettmuskulaturen vi talar om, de muskler vi har på skuldror, armar, rumpa, ben, mage och rygg. Skelettmusklerna skapar rörelser och utvecklar kraft över våra leder, samt samverkar med skelettet för att hålla oss upprätta och ge oss vår hållning och balans. De stabiliserar också leder och skyddar och håller inre organ på plats.

Men muskulaturen är inte endast ett rörelseorgan, numera vet vi att musklerna även har stor betydelse för vår hälsa. Blodsockret bryts ner i muskulaturen och används som bränsle, blodfetter bryts ner i musklernas blodkärl . Dessutom produceras ett antal  små proteiner med bland annat smärtstillande, uppiggande och antiinflammatoriska effekter i muskulaturen (1). Praktiskt sett innebär det att muskelarbete (styrketräning/fysisk träning) bland annat sänker blodsockret och normaliserar blodfetter.

Styrketräning – varför då då

Kroppen är inte bara byggd för rörelse, dess funktioner bygger också rörelse. Det innebär att det krävs att vi rör på oss för att kroppens olika processer ska fungera optimalt – och tvärtom. Det är som en växelverkande rörelse. Många små mikroprocesser inblandade i till exempel ämnesomsättning och hormonbalans påverkas i positiv riktning av att vi rör oss – och negativt av att vi inte rör på oss.

Men vi behöver inte bara röra på oss, vi behöver underhålla = träna våra kroppar i form av konditions- och styrketräning, även balans- och koordinationsträning, för att kroppen ska fungera på ett bra sätt. Styrketräning gör vi för att bli starkare och öka uthålligheten i musklerna, att stabilisera och avlasta leder och för att stärka senor och ligament. Den ökade styrkan behöver vi t ex för att förbättra funktionen, att kunna stå, gå och springa och för att klara av vardagliga sysslor och olika påfrestningar.

Styrketräning i “träningens guldålder”

Uttrycket “träningens guldålder” har jag lånat från boken Senior power – Styrketräning för äldre (2), där det används för att beskriva att det är i den senare fasen av livet som fysisk träning har den absolut största effekten på livskvaliteten. Effekterna av styrketräning är också väldigt påtagliga i denna fas.

Är styrketräning lika viktigt när man blir äldre som när man är yngre, frågar sig nog många. Svaret är nej – styrketräning är ännu viktigare när du blir äldre!

Detta uttalande bygger på att, om vi inte tränar styrka så minskar muskelmassan med stigande ålder. Effekten av det blir att reservkapaciteten, det vill säga den kapacitet som vi har kvar när vi har gjort våra olika dagliga aktiviteter, också minskar. Vi riskerar då att behöva mer hjälp och bli mindre självständiga i våra liv.

Citatet är taget från mitt tidigare blogginlägg Jag tränar inte för att bli yngre – men för att bli äldre.  Där kan du läsa mer om träning som äldre och för att bli äldre. Där finns också ett diagram som beskriver och förklarar citatet ovan.

Träning stärker hjärnan … 

Fysisk träning, särskilt styrketräning, är en effektiv medicin för att fördröja och förhindra åldrandets effekter, t ex att förebygga och bromsa demens. Hjärnan är ett enormt föränderligt organ, hos äldre som hos yngre – det bildas nya hjärnceller och nya kopplingar hela tiden. Regelbunden träning har visat sig vara den allra bästa “hjärnjympan”, bättre än sudoku, korsord och kosttillskott tillsammans. Fysisk träning förbättrar hjärnans intellektuella funktioner, koncentration, minne, kreativitet, stresstålighet och tankens snabbhet (2,3).

Telomerer … och förlänger livet

“Var rädd om dina telomerer”, skriver Mai-Lis Hellénius i sin bok Livsviktigt. Mina bästa råd för ett långt friskt liv (1). Telomererna sitter längst ut på våra kromosomer, och är viktiga för kromosomens funktion. Telomerernas längd har en direkt koppling till vår biologiska ålder. Det är bra att ha så långa telomerer som möjligt, men de krymper med åren. Fysiskt aktiva människor har så gott som alltid längre telomerer än andra, och det finns studier som visar att vi kan förlänga dem med fysisk aktivitet. Slutatsen blir att träning sänker vår biologiska ålder och förlänger livet – kan det bli bättre?

Till sist …Flicka på midsommar

I nästa blogginlägg tänker jag skriva om “styrketräning – hur då då” och ännu litet mer om effekter som är bra för oss som är litet äldre att tänka på. Som en “cliff hanger” kan jag nämna att boken Senior Power bygger på forskning som har kommit fram till en viss typ av träning som är speciellt gynnsam för äldres hälsa – det låter väl spännande, säg?

Jag önskar dig en underbar midsommar var du än är och vad du än gör!

Ha dé så gott – vi ses snart igen!

Referenser:

¤ 1. Mai-Lis Hellénius: Livsviktigt. Mina bästa råd för ett långt friskt liv (Tukan Förlag)

¤ 2. Helena Bellardini och Michail Tonkonogi: Senior power – Styrketräning för äldre (SISU Idrottsböcker).

¤ 3. Anders Hansen: Hjärnstark. Hur motion och träning stärker din hjärna (Fitnessförlaget)

Läsarkommentarer

Kommentarer

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Lars!
      Tack för att du läser min blogg och att du kommenterar! Du var snabbt ute igår kväll, du läste inlägget när det var alldeles pinfärskt ser jag på tidsangivelsen – kul! Jag är glad att du uppskattar läsningen och att du uppfattar det jag skriver som en liten “puff” – i positiv riktning hoppas jag!
      Ha en god midsommarhelg! / Ingela

Trackbacks

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *