Styrketräning och senior power training – så här funkar det

I mitt förra blogginlägg, Styrketräning – en existentiell fråga skrev jag bland annat om hur betydelsefullt det är för kroppen, hela organismen, att vi rör oss mycket. Men också att vi anstränger muskler och hjärta så att vi tränar kroppen. Läs gärna hela inlägget innan eller efter du har läst dagens inlägg – de hänger ihop.

Idag skriver jag om styrketräning, vad det är och hur det funkar. Jag kommer också att beskriva vad muskelpower är och hur du kan träna det. Muskelpower är ett begrepp och en styrkekvalitet som är särskilt betydelsefullt för oss litet äldre att ta fasta på. Men man kan ju aldrig börja för tidigt, så hör upp även ni andra …

Träning – vad är det?

Fysisk träning är fysisk aktivitet som är planerad, strukturerad och återkommande och som syftar till att förbättra/bibehålla en viss typ av fysisk funktion, t ex konditions- eller styrketräning.

Träning är alltså inte något som bara inträffar “ad hoc”, det krävs planering, strukturering och återupprepning för att det ska uppstå en träningseffekt.

Träning handlar om anpassning. När vi tränar belastar vi kroppen mer än vi gör annars till vardags. Och kroppen svarar på den högre belastningen genom anpassning, det vill säga att stärka och bygga upp muskelfibrerna så att de bättre motsvarar och klarar av att övervinna den högre belastningen. Det gäller även hjärtmuskeln vid konditionsträning.

Styrka – vad är det?

Styrka är förmågan att genom sammandragning (kontraktion) i en eller vanligtvis flera muskler, övervinna ett yttre motstånd. Det finns olika slag (kvaliteter) av styrka: maximal styrka, snabb styrka, explosiv styrka, uthållig styrka och muskelpower.

Muskelpower – vad är det?

I boken Senior Power – Styrketräning för äldre (1) skiljer man på (muskel)styrka och (muskel)powerMuskelpower är vår förmåga att utveckla kraft snabbt.

De senaste årens forskning har visat att just muskelpower, det vill säga förmågan att utveckla kraft snabbt, är en kritisk faktor som bestämmer funktionell status hos äldre.

… man kanske har styrka för att korsa en femfilig väg, men har man muskelpower nog att göra det innan trafikljuset slår om till rött?

Muskelpower minskar med stigande ålder mer än vad muskelstyrkan gör, försämringen börjar också tidigare. Att många äldre personer blir sämre på att utföra vardagliga rörelser och sysslor, är i  mycket högre grad kopplat till försämringen av muskelpower än till minskningen av styrkan. Ett exempel på en vardaglig aktivitet där den snabba kraftutveclingen i muskelpower är mer betydelsefullt än den långsammare muskelstyrkan, är att resa sig upp från sittande på en stol till stående. Det går inte att utföra utan förmågan att utveckla kraft snabbt – pröva själv! (1)

Styrketräning i utegymmetStyrketräning – hur gör man?

Styrketräning är fysisk träning som är utformad för att öka styrkan. Det är bra att träna flera kvaliteter så att muskeln blir mer allsidig. Det finns många olika variabler som man kan beskriva styrketräning med: motstånd, antal repetitioner, antal sets (serier), rörelsehastighet, träningsfrekvens och -volym. Jag tror inte att du är så intresserad av alltför mycket teori, så därför ska jag försöka att vara så konkret som möjligt.

Jag vill slå fast att styrketräning ska var ansträngande, precis som konditionsträningen. Det ska vara så mycket motstånd att du verkligen känner att musklerna arbetar, och att du inte kan göra hur många repetitioner som helst. Så om du tränar din styrka idag, och aldrig har ökat antalet repetitioner eller belastning, då ska du göra det – annars blir det inte någon träning och ingen träningseffekt. Då är du bra på det du gör, du blir inte sämre, men du utvecklas heller inte. Och när vi blir äldre behöver vi blir öka styrkan. Minns du vad jag skrev i det förra inlägget? Styrketräning är ännu viktigare när du blir äldre än tidigare.

Repetitioner och serier

För ökad styrka och muskeltillväxt ska belastningen vara så stor att du inte kan göra fler än 8-12 repetitioner. När du kan göra 12-14 repetitioner, ökar du belastningen så att du “bara” kan göra 8 reps igen. Det kallas för progressiv träning. Om du är vältränad börjar du med ett högre motstånd och 5-8 reps. Antalet serier är oftast 3, men om du behöver bygga upp styrka först så börjar du med 1-2 för att sen öka till 3 serier. Det ska vara en kort återhämtningspaus mellan serierna.

Hastighetens betydelse

Varje övning sker i två riktningar, upp – ner, fram – tillbaka osv. I en sit-up t ex rullar vi upp med övre delen av bålen i riktning mot knäna, för att sen rulla tillbaka ner mot golvet igen. Det är lika viktigt att vi har kontroll på rörelsen i båda riktningarna. Det är bukmusklerna som arbetar när vi rullar upp och det är också bukmusklerna som bromsar rörelsen när vi rullar ner igen. Det är tillbakagången som ger oss den allra största träningseffekten på styrkan, det gäller för alla muskelgrupper. Hastigheten i den tillbakagående delen av övningen ska alltså vara lika långsam och kontrollerad som upprullningen.

Styrketräning i gymmetSenior power training

Muskelpower tränas i en träningsform som kallas Senior Power Training, som innebär att utveckla kraften i en rörelse under kortast möjliga tid. Det enda som skiljer power training från ordinär styrketräning, är hastigheten i den koncentriska fasen, d v s i den första fasen då musklerna förkortas. Det ska vara en höghastighetsrörelse, Om det tar 3 sekunder att böja upp underarmen  i traditionell styrketräning av biceps, så tar det 1-2 sekunder i power training. Forskning har visat att denna form av styrketräning är överlägsen för att öka äldre personers funktion.

Om man är ovan att styrketräna är det traditionell styrketräning som gäller från början. Den lägger grunden till att senare kunna träna med högre hastighet.

Var, hur och när?

Mai-Lis Hellénius skriver i sin bok (2), att vi bör styrketräna stora muskelgrupper två till tre dagar i veckan. Hon har ett trepunktsprogram där det ingår träning av lår och rumpa, sit-ups på golvet och armhävningar. Hon rekommenderar 8 repetitioner av varje övning, och flera serier med en liten paus emellan när du orkar det. När du har blivit starkare bör du styrketräna totalt 15 minuter vid varje träningstillfälle. Men styrketräningen måste inte ske på gym, du kan träna hemma med din egen kropp som motstånd eller förstås skaffa redskap som du tränar med hemma om du tycker det är bra.

GymträningFundera över och känn efter var du styrketränar bäst. Gör du övningar hemma och det funkar, fortsätt med det! Men om det inte blir av, du kanske inte vet hur du ska göra eller du har ingen bra plats att träna på – gå då till ett gym så att du får ett program och hjälp att komma igång.  Min erfarenhet är, att om det är ett bra gym så finns det både maskiner, fria vikter och andra redskap,. Då kan du få ett varierat program som du tycker är roligt att genomföra. Och du vet ju att den bästa träningen, det är den som blir av!

Till sist …

Vi ska återkomma till bra övningar för de stora muskelgrupperna, men om det bli i nästa inlägg eller senare, det får framtiden utvisa. Nu väntar snart en bilresa genom Sverige och Norge, och då blir det kanske litet resereportage igen. Vi får se helt enkelt!

Ha dé gott och njut av sommaren, var du än är och vad du än gör!

Referenser:

¤ (1) Helena Bellardini och Michail Tonkonogi: Senior power – Styrketräning för äldre (SISU Idrottsböcker)
¤ (2) Mai-Lis Hellénius: Livsviktigt. Mina bästa råd för ett långt friskt liv (Tukan Förlag)

.

 

Läsarkommentarer

Kommentarer

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Birgitta, tack för att du kommenterar min blogg!
      Roligt också att du har hittat ett gammalt blogginlägg med hög aktualitet om senior power. Men visst har jag lagt ut styrkeövningar (och även andra t ex för balans) att göra hemma. Om du söker på styrketräning i sökrutan på bloggen så får du upp några stycken olika. Det senaste jag skrev var inför sommaren i år (16 juni) då jag presenterade ett enkelt, kort och allsidigt träningsprogram för att upprätthålla styrkan under sommaruppehållet. Det heter Kom i sommarform – träning i sommarformat och du når det via den här länken. Ett annat skrev jag 13 september förra året, Styrketräning till vardags – så här gör du, länk här.
      Hoppas du nöjer dig med detta, annars får d höra av dig igen och tala om vad du saknar.
      Ha dé gott! / Ingela

  1. lisbeth westerlund säger

    Hej Ingela!

    Nu har jag försökt ta till mig i alla fall lite av detta med styrketräning. Men ack,ack vad jag ligger i lä. Men så otroligt mycket kunskap du förmedlar.
    Jag måste repetera. Inte bara en gång!
    Jag började seniorfunkisgympa i måndags. men inser ju nu att det är en ” droppe i havet”.
    Kram

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Lisbeth, tack så jättemycket för din kommentar! Och tack för att du också uttrycker din frustration så att jag (kanske) kan hjälpa dig med den.
      Jag hoppas verkligen inte att jag skriver om styrketräning (eller nåt annat heller för den delen) på en alltför hög nivå så att det blir svårt att ta till sig kärnan i budskapet. Det måste jag jobba mer med i så fall … Du ska ju inte behöva “plugga” min text, du tar till dig det som känns viktigt och bra för dig just nu.
      Min ambition är ju inte heller att du ska känna dig otillräcklig och att du gör för litet. Min önskan är att inspirera den som vill bli inspirerad.
      Och så tänker jag att det är, att var och en sätter upp sina egna mål utifrån behov, lust och tidsresurser. Och har man inte tränat alls så börjar man där, och lägger till det som just då känns möjligt att genomföra. Jag tycker det låter toppen att du har börjat i seniorfunkisgympa, grattis! Så bra att det finns nåt sånt som du kan delta i, vilka är det som arrangerar det – det borde vi sprida! När du känner att du vill göra mer, kan du lägga till enkla styrkeövningar i vardagen för det som jympan inte ger dig. Det har jag tänkt återkomma till – allt får inte plats i ett och samma blogginlägg.
      En sådan enkel och jättebra styrkeövning för benen, är att stå med en stol bakom sig, och (nästan) sätta sig ner, resa sig upp och (nästan) sätta sig ner upprepade gånger. Börja t ex med 10 ggr, pausa och upprepa två omgångar till. Du kan göra dem långsamt först för att verkligen aktivera så många muskelfibrer som möjligt. När du känner att du har blivit starkare så kan du göra övningen snabbare, dvs res dig upp snabbt och sätt dig ner långsamt (utan att sätta ner rumpan på stolen). Var noga med balansen!
      Ha dé så bra, kram!

    • Ingela Kumlin säger

      Hej Lasse, och tack för din kommentar! Jag blir så nyfiken på vad det är du ska tillämpa i morgon, eller som du redan har tillämpat eftersom det har gått ett par dagar sen du skrev kommentaren. Kan du inte berätta litet om vad och hur du gjorde, jag tror att det skulle hjälpa och inspirera några andra som läser bloggen. Lycka till!

  2. Kajsa Ejnell säger

    Alltid lika intressant och lärorikt att läsa din blogg. Och tack för trevlig lunch😊 önskar dig en härlig sommar fylld med bl.a. träning🏃🏼‍♀️

    • Ingela Kumlin säger

      God morgon Kajsa, tack för din positiva och uppmuntrande kommentar! Och tack själv för den jättetrevliga lunchen! Jag har tänkt mycket på dig efteråt, främst dina frågor inför att gå i pension. Din oro att ha för litet att göra är obefogad. Om jag känner dig kommer du att hitta på alla möjliga aktiviteter, precis som du gör idag. Du förändras inte som person när du byter löneutbetalningar mot pensionsditon. Och på tal om att städa alla garderober och förråd som man ska ha tid att göra som pensionär, jag har inte ens varit i närheten av det – jag hinner inte!
      Kram på dig och ha en underbar sommar du med, med sköna vandringar, båtturer med mera. / Ingela

Trackbacks

  1. […] i någon mening alltid om upprepning och anpassning, och det har jag skrivit litet om i inlägget Styrketräning och Senior Power Training – så här funkar det. Inlägget handlar i och för sig om styrketräning, men parallellerna är […]

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *