Styrketräning till vardags – så här gör du

I det förra blogginlägget – Den bästa träningen är den som blir av – tipsade jag om hur du kan få in mer träning i ditt vardagsliv. Lösningen, som jag ser det, ligger i att bygga vidare på din vardagsaktivitet och gradera upp den så att den ger positiva träningseffekter i form av förbättrad kondition. I det här inlägget vill jag skriva om hur du på ett motsvarande sätt kan lägga till styrketräning i din vardagsträning – utan att gå till gymmet.
Litet bakgrund först bara …

Styrketräning – varför då?

Vi tränar styrka för att bli starkare och öka uthålligheten i musklerna; en god muskelstyrka bidrar till att stabilisera och avlasta våra leder. Den ökade styrkan behöver vi också för att bibehålla och förbättra funktionen; att kunna stå, gå och springa och för att klara av vardagliga sysslor och olika påfrestningar.

Det är med de stora muskelgrupperna, främst i benen, som vi tränar och förbättrar konditionen. Muskulaturen har också stor betydelse för hälsan; blodsockret bryts ner i muskulaturen och används som bränsle, och blodfetter bryts ner i musklernas blodkärl .

Backe i terrängStyrketräning – hur då?

När vi styrketränar belastar vi kroppen mer än vi gör annars till vardags, och kroppen svarar på den högre belastningen genom anpassning. Det innebär att muskelfibrerna stärks och byggs på så att de bättre motsvarar och klarar av att övervinna den högre belastningen – de växer i storlek.

Styrketräning ska var ansträngande, precis som konditionsträningen. Det ska vara så mycket motstånd att du verkligen känner att musklerna arbetar, och att du inte kan göra hur många repetitioner som helst.

TrapplöpningStyrketräning – vad då?

De stora viktigaste muskelgrupperna är förstås:
# benmuskler
# coremuskler – dvs buk-, rygg- och bäckenbotten
# skuldra/armmuskler.

I princip räcker det med tre övningar, om det bara går att välja ut tre tillräckligt komplexa övningar som aktiverar stora delar av muskulaturen i respektive kroppsdel. Helst ska det vara övningar som går att utföra både inom- och utomhus, för att kunna styrketräna i samband med en promenad/träningsrunda. En utgångspunkt är att övningarna för enkelhetens skull ska ske med den egna kroppen som motstånd. Det räcker väldigt långt och du slipper köpa någon utrustning.

Styrketräning – programmet

1. Djupa knäböjningar

Knäböjning
Djup knäböjning – dra gärna armarna nedåt när du sträcker upp

Det här är en riktigt komplex övning där alla muskler i benen (både fram- och baksida) ända upp t o m rumpan  får jobba. Buk/rygg och bäckenbotten aktiveras också, så övningen blir väldigt effektiv – om du gör rätt förstås!

Gör så här:

# Fötterna placeras lite bredare än höftbrett, knäna och tårna pekar åt samma  håll, litet utåt, under hela rörelsen

# Knäböjningarna ska vara riktigt djupa, som om du skulle sätta dig på en väldigt låg stol
# Ryggen är rak – gör en fällning i höften i stället för att sjunka ihop framåt! Aktivera din bäckenbotten.
# Knäböj långsamt nedåt, och tryck dig snabbt men kontrollerat upp tillbaka till utgångsställningen. Känn att du aktiverar rumpan innan du böjer ner igen.

2. Armböjningar

Armböjning
Armböjning i okonventionell klädsel och med extra vikt

Den här övningen är mer komplex än du kan tro. Här aktiverar du även rygg-/bukmuskler utöver arm- och skuldermuskulatur – förutsatt att du har en rak position i bål/ben.
Du kan utföra övningen på sedvanligt sätt på golvet/marken med tå- eller knästöd eller i stående mot en vägg, trädstam eller parkbänk.
Hävstången – avståndet händer till stödpunkt – avgör hur stor belastningen/motståndet på armarna/skuldrorna blir.

Gör så här:

# Händerna placeras i brösthöjd – belasta med så mycket av din kroppstyngd som du orkar bära
# Kroppen sänks långsamt ner mot händerna och pressas uppåt tillbaka till utgångsläget – gärna snabbare upp än ned, men kontrollerat

3. Situps – raka …

Situps
Situps för de raka bukmusklerna

Den här övningen känner alla till, men långt ifrån alla gör den på ett skonsamt och effektivt sätt. Den här övningen är inte så komplex utan fokuserar direkt på att isolera de viktiga bukmusklerna och att belasta dem så skonsamt som möjligt.

Gör så här:

# Ligg på rygg med fötterna isär och stadigt på underlaget. Händerna placerar du som stöd i nacken – det är en skonsam utgångsställning. Armbågarna pekar rakt utåt under hela övningen. (Pröva gärna med armarna i andra utgångsställning, men var rädd om nacken.)
# Börja med att pressa ner svankryggen i underlaget, på så vis aktiverar du de djupa coremusklerna; ta gärna med bäckenbotten i samma sammandragning – bra eftersom situps ökar buktrycket. Trycket med svanken ner mot golvet bibehåller du under hela övningen.
# Dra in hakan mot bröstet och rulla upp huvud, axlar och skuldror så långt att skulderbladen lättar från underlaget.
# Du känner att bukmusklerna arbetar både när du rullar upp och när du håller emot för att inte rulla tillbaka för snabbt. Kontrollerat ska det va!

… och sneda bukmuskler

Sneda bukmuskler
Situps för de sneda bukmusklerna

# Som ovan, men överkroppen vrids diagonalt över mot motsatt sida.
# Båda höfterna och den undre armen ska vara kvar i golvet.
# Om du vill kan du möta den övre armen med motsatt knä, som på bilden.

4. Plankan

Plankan__
Plankan på underarmsstöd

Jag väljer att lägga till en fjärde komplex övning, Plankan. Det är en totalövning som tränar bålstabilitet genom statiskt arbete i buk- och ryggmuskler och axlar/skuldror; även höftböjare och lår är aktiva. Beroende på hur stark du är väljer du en utgångsställning som är mer eller mindre krävande, ungefär som vid armböjningar.

# Stöd på händer/underarmar och tår/knän – tryck ifrån mot underlaget så att du får ett “lyft” i axlar/skuldror.
# Spänn bukmusklerna och försök hålla kroppen rak som en “planka”.
# Det ska vara en rak linje genom bål och ben: du ska varken sjunka ihop och hänga i ryggen eller skjuta upp höftpartiet mot taket.

Plankan
Plankan på handstöd

Hur många reps och hur länge 

# Gör 8 – 12 repetitioner av varje övning. Är du otränad börjar du med 8 repetitioner och ökar vartefter du orkar mer. Gör alla övningar i en följd så får de olika muskelgrupperna vila litet mellan övningarna.

# I början gör du 2 serier av övningarna, och ökar sen till 3.

# Räkna med att om du tränar styrka 15 minuter 2-3 gånger/vecka, så räcker det gott och väl för att hålla dig i form.

Till sist …

Hoppas du har nytta och glädje av de här övningarna och att du kommer att praktisera dem. Som det förra blogginlägget hette: den bästa träningen är den som blir av!

Ha dé så gott till vi ses nästa gång!

Läs mer:

I de här två blogginläggen hittar du med bakgrundsfakta:

¤ Styrketräning – en existentiell fråga

¤ Styrketräning och senior power-training – så här funkar det

Läsarkommentarer

Trackbacks

  1. […] Om du har följt min blogg så vet du redan att det är 3 övningar som du behöver göra för att lägga/bibehålla en bra styrkegrund som också stärker din hälsa. Okej då, kanske 4 övningar, den fjärde är bonus och “grädden på moset”. De viktigaste muskelgrupperna att träna är benmuskler, coremuskler (buk-, rygg- och bäckenbotten) och skuldra/armmuskler. Läs mer: Styrketräning till vardags – så här gör du) […]

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *