Träna din balans – så förlänger du livet

Idag är jag bara tvungen skriva om balans, jag bestämde mig för det häromdagen när jag var på väg hem från F&S. Jag måste fokusera balans i min träning på ett medvetet sätt, det är helt uppenbart. Jag har sååå dålig balans, i grunden är det ett resttillstånd efter en balansnervsinflammation som tonåring, men det har inte blivit bättre med stigande ålder, det är helt säkert.

Fallolyckor är ett stort och kostsamt folkhälsoproblem

Dålig balans är inte att leka med, det kan till och med vara jättefarligt. Fallolyckor är den olyckstyp som leder till högst antal dödsfall, varje vecka dör i genomsnitt cirka tjugo personer i Sverige på grund av fallolyckor. Detta har jag läst mig till på Socialstyrelsens webbsida, uppgifterna är från 2017. Cirka nio av tio av dem som dör är över 65 år. I medeltal är det cirka 1.350 personer varje vecka  som skadas så allvarligt i en fallolycka att de måste läggas in på sjukhus, de flesta är över 80.

Flera av våra sinnen och organ skapar vår balansförmåga

Vårt “balanssinne” är en oerhört komplex funktion som innebär ett samspel mellan balansorganet i innerörat, synen, receptorer i kroppens muskler och leder samt beröringskänseln i huden, särskilt under fötterna. Att “hålla balansen” innebär att  ha kontroll av hållning och balans – att hålla sig upprätt – i varje stund, och att kunna förutse och anpassa sig till förändringar, till exempel att reagera och kunna räta upp kroppen när man snubblar. En del av balanssinnet är reflexstyrt och andra delar kan vi medvetet bestämma över.

Det finns mycket som påverkar och samverkar med balansen, till exempel yrsel, svindel och, ostadighetskänsla, sömnsvårigheter/sömnbrist och viss medicinering bland annat.

Du behöver inte få dålig balans när du blir äldre

Enligt statistiken är det fler äldre än yngre som har dålig balans. När vi blir äldre försämras synen, balansorganet i innerörat blir långsammare, kommunikationen till hjärnan tar längre tid  och minskad muskelmassa gör att det blir svårare att kontrollera kroppens rörelser.

Men balansförmågan måste inte försämras för att du blir gammal, den största anledningen till att balansförmågan blir sämre är att vi slutar träna den (eller aldrig har börjat).  Precis som med styrka, kondition etcetera så handlar det om att träna och hålla sin funktion och sina färdigheter i trim. Som man säger på engelska: use it or lose it” – “använd eller förlora det”.

Träna balansen medan tid är

Rör dig i terräng

Att börja träna balansen innan balansförmågan har börjat försämras är naturligtvis det allra bästa. Att vara fysiskt aktiv, vandra i terräng och inte bara gå på släta gångstigar, klättra över stock och sten, att till och med springa i terräng om du kan, gör mycket för balansen och reaktionsförmågan. Jag brukar säga till min man att våra skogsturer är våra bästa pensionsförsäkringar.

Träna bålstabiliteten inifrån

Den så kallade core-träningen har sin självklara plats i balansträningen. Core är engelska och betyder kärna, det vill säga kärnan i kroppen. Det handlar om såväl djup som ytlig muskulatur i bålen, som stabiliserar kroppen och ger oss vår hållning och – framför allt – utgör länken mellan under- och överkropp. Coremusklerna har stor betydelse för att parera när vi “tappar balansen”, är på väg att falla etc.

Utmana balansen i vardagen

Vi behöver också lägga till en varierad balansträning, sådant som är lätt att träna varje dag också på hemmaplan. Du har säkert hört någon säga att de står på ett ben och borstar tänderna till exempel. Det är jättebra, men jag skulle kalla det att balansera inte att specifikt träna balansen. Vi behöver utmana balansen mer, göra övningar på ett ben där resten av kroppen är i rörelse och där ben och armar fjärmar sig från medellinjen och den lilla understödsytan – då först kan vi tala om balansträning.

Det är aldrig för sent att börja

Alla kan förbättra sin balans genom träning, balanssinnet utvecklas snabbt för den som vågar öva på gränsen till sin förmåga. Vetskapen om att det finns en ökad fallrisk som äldre, kan leda till en psykologisk reaktion i form av fallrädsla, vilket i sig kan påverka balansen negativt. Och sett ur ett säkerhetsperspektiv vore det förnuftigt att inte utsätta sig för risker. Men om vi blir alltför försiktiga får balanssinnet aldrig den ständiga övning som det behöver, och det är då det blir verkligt farligt att snubbla. Snubblar gör vi alla när vi är ouppmärksamma, och om kroppen inte är van vid att befinna sig i obalans är reflexerna i dåligt trim.

Bra skor och promenader flera dagar per vecka ger en grundläggande träning av balansen och viss uthållighet i ben och bål. Stavgång ger stöd för osäker balans, men samtidigt tränas skulder- och bålmuskulatur, under förutsättning att stavarna används för att göra gången mer kraftfull – powerwalk. Till det läggs några enkla balansövningar, se nedan.

Mer matnyttigt

Jag hittade en sida på 1177.se under Hälsa och livsstil, som handlar om Att hålla sig i form som senior. I det finns ett avsnitt om balans med bilder på bra och enkla balansövningar som vem som helst kan göra hemma. Du som har en gammal förälder eller vän som behöver stärka och/eller förbättra sin balans, hittar bra tips och råd där – även för din egen del också förstås.

På Friskispressens hemsida hittade jag en sida där de bjuder på Fem övningar som håller åldrandet på avstånd, där finns också en del att hämta för balansen.

Till sist …

Det finns all anledning att komma tillbaka till balansen och träningen av densamma. Har du tips på bra balansövningar i vardagen, så dela gärna med dig! Scrolla ner till kommentarsfältet och skriv ner det, eller skriv vad du tycker i övrigt om bloggen, om träning och hälsa – vad du vill!

Vi hörs & ses snart igen!

Kategori ,

Läsarkommentarer

Comments

  1. ”En sån’ underbar dag, som idag, som idag, som idag”…. (för att citera komikern Henrik Dorsin)
    Visst, det är ju så bra att få in balansträning i vardagen, särskilt när man ”börjar bli till åren”. Men – många (inkl. mig själv då och då) behöver säkert en extra puff för att den ska bli av överhuvudtaget.
    Då tycker jag att gruppträning fungerar bra, dels för att träffa andra och ”likasinnade”, dels för att få allsidig, väl beprövad och varierad träning,
    Friskis tex. , mfl. organisationer, har ju ett bra utbud på olika typer av gruppträning – eventuellt inkl. gymträning och yoga. Det här passar en del av oss, att ha möjlighet till träning på dagtid, oavsett årstid, väder och vind.
    Men just nu, som sagt, har vi en härlig, ljus tid framför oss. Det gäller att passa på, ”en dag som idag” att
    vara utomhus så mycket det går. Jag tänker på att trädgårdsarbete, promenader i naturen (bland vitsippor och fågelsång) – med eller utan hund, och kanske en härlig cykeltur, är ju också varierad träning – med balansträning ”inbyggd”!
    Detta var mina tankar denna ljusa vårkväll, och som du skriver, Ingela, träning vara lustbetonad och inbyggd i vardagen, annars blir den inte av!
    ”Släpp fångarna loss”….

    • Hej Inger och tack för ditt långa och kloka inlägg! Allt du beskriver är jätteviktigt och bra, promenaderna, cykling etcetera, det ger grunderna för en bra balans men utmaningarna saknas ofta – som jag ser det. Träning i grupp är också fantastiskt för oss som trivs med det, och numera finns balansträningen också inbyggd i många pass. F&S har jättebra corepass, särskilt Core Soft tycker jag att många ska testa och lägga in i sin regelbundna träning.
      MEN, jag hävdar ändå, och det var en del av mitt budskap – vi behöver lägga in mer specifik (utmanande) balansträning inbyggd i vardagen, utöver grundträningen. Sådana övningar kan man hitta en del av på de länkar jag lade med, eller så hittar man dem i sin egen vardag i och/eller utanför hemmet. Jag kommer i alla fall att sätta ihop ett enkelt litet träningsprogram till mig själv, med övningar för ben, bål och balans, som jag ska lägga in i min dagliga rutin. Jag kan absolut dela med mig i bloggen. Fortsätt njut i vårsolens glans!

  2. Tack för bra tips. Ska nog köpa en balanskudde, verkar vara ett bra balansträningsredskap.

    • Hej Lars, tack för att du skriver på bloggen! Ja, en balanskudde eller balansplatta är bra att ha. Och som med alla träningsredskap som vi skaffar oss, så är det först när vi också använder dem som de gör nytta … 🙂 Om jag får ge dig ett råd, så tycker jag att du också ska försöka hitta eller lägga till situationer i vardagslivet som utmanar balansen. Jag tänker på så enkla saker som att inte sätta dig ned för att sätta på dig skorna. De övningarna är lättare att ta med sig på en resa t ex, en balanskudde kommer du inte att ta med dig i bagaget. Lycka till!

  3. Tack Ingela för intressanta tankar om balans! Själv går jag på pilates varje vecka numera, och där övar vi en hel del balans👍
    Ha en bra dag! /Diana

    • Hej Diana, tack för ditt inlägg i “balansdebatten”! Många olika slag av träningspass innehåller balansövningar numera, och Pilates har ju stor likhet med core, så där förstår jag att balansen har sin plats. Men, en gång/vecka är inte ofta för träning av balansen. Jag skrev en kommentar till Lars nyss, att det är bra att försöka hitta enkla moment i vardagen som utmanar din balans. Hur gör du när du lär av och på dig till exempel, i stället för att bara stå på ett ben (om du gör det) när du borstar tänderna, gör en övning på ett ben där du leker väderkvarn med både bål, ben och armar och låt dig nästan falla o s v. Jag ska börja testa mina gränser nu …

Trackbacks

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *