Var rädd om dina fötter – så det inte händer nåt

Nu händer det – jag skriver om fötter

I min ålder, och för många andra långt tidigare, börjar fötterna ge sig till känna på olika sätt. Det kan hända lite allt möjligt, men det allra vanligaste är nog att fotvalvskonstruktionen, fr a det främre fotvalvet, ger med sig och sjunker ihop. Så är det för mig, särskilt mitt högra främre fotvalv är det som besvärar mig.

Rent generellt rekommenderar jag dig att konsultera en fysioterapeut och/eller en fotterapeut om du har smärta och besvär i en fot. Det kan vara väldigt viktigt för dig att bli grundligt undersökt och få individuella träningsråd. Det jag kommer att ge dig här, är generella träningsråd för att stärka dina fötter och göra dem motståndskraftiga – som en grundträning innan du börjar få besvär men även fortsättningsvis.

Varför du ska träna dina fötter

Vi är rätt så bra på att träna kondition och styrka i kroppens stora muskelgrupper, vi har iaf stor förståelse för att vi behöver göra det, eller hur? Men fötterna då? De bär oss och håller oss uppe hela livet, och får ta emot enorma belastningar när vi springer, hoppar, klättrar, är gravida eller bär på andra tunga bördor. Men vi är inte så särskilt bra på att förbereda dem på dessa uppgifter och belastningar, i alla fall har jag inte varit det hittills.

En fot innehåller 26 ben, 108 ledband, 33 leder och runt 40 muskler. Foten har många funktioner och kvaliteter som vi kan (bör?) träna för att foten ska bibehålla sin tålighet och uthållighet samt vara förberedd för olika belastningar och utmaningar.
Dessa kvaliteter är:
# smidighet och rörlighet
# muskelstyrka och -uthållighet
# koordination och fotkontroll
# balans och stabilitet
# avslappning

Så här tränar jag mina fötter

Min utgångspunkt har varit att uppmärksamma och träna fötterna på ett sätt som enkelt låter sig integreras i vardagen – precis som med all annan träning. Ska det bli av får det inte vara för komplicerat! Därför använder jag inte heller några redskap eller hjälpmedel, utom möjligtvis en kudde, dyna eller planka. Jag som har så nedsatt balansförmåga behöver ofta ha en köksbänk eller liknande som balansstöd för att få kvalitet i vissa av de stående övningarna.

Det finns så många övningar som är bra att göra, så jag delar upp det för att det inte ska kännas betungande. Två delar, den jag gör i liggande och den i gående kan jag enkelt göra varje dag. Jag ligger ju redan ner i sängen varje morgon, så jag ligger kvar en stund till och gör mina liggande övningar. Och på motsvarande sätt rör jag mig runt i vårt hus stora delar av dagen, så då kan jag lika gärna t ex gå på tå, häl osv, men med kvalitet förstås, så att det kan kallas träning. Smart tycker jag själv!

I det här blogginlägget väljer jag att endast beskriva de två första delarna. Inlägget blir så himla långt annars och det är nog bra att du börjar öva dessa förhållandevis enkla övningar, och lägger till några fler när du har läst mitt nästa inlägg.

Ett tips som jag gärna delar med mig av är att träna med någon annan. Kanske har du som jag en partner som också behöver/vill träna fötterna, men inte får det gjort. Gör det tillsammans, det blir mycket roligare när ni kan inspirera och hjälpa varandra. Det gör vi, dvs det är nog jag mest som hjälper Berndt, det är ju ändå jag som är fysioterapeuten! Oavsett det har vi trevligt i alla fall.

Programmet

Du får försöka lista ut hur rörelserna ser ut, det är inte så komplicerat. Det skulle behövas så många nytagna bilder för att illustrera hela programmet.

I liggande – förslagsvis i sängen eller vilstolen, på stranden eller yogamattan

– eller sittande i fåtöljen framför teven

Jag ser de här övningarna som en uppvärmning för att inleda dagen. Jag gör varje övning 10 ggr i varje riktning, rejält och från ytterläge till ytterläge. Inga lamt utförda rörelser, utan med kraft och energi – och långsamt. Syftet med dessa övningar är främst rörlighet men också uthållighet, särskilt om du utökar antal repetitioner till 15 – 20.

tio-tarMed hälarna kvar i underlaget
– trampa fötterna ner maximalt – växla med att böja foten max uppåt, upprepa.
– cirkla med fötterna medsols respektive motsols, rörelsen ska vara så stor och kraftfull som möjligt.
– vrid fotsulorna inåt mot varandra – vrid dem utåt från varandra

Med hälarna kvar i underlaget och med foten fixerad i fotleden
– böj tårna upp mot dig – böj dem nedåt från dig
– knip med tårna – spreta med alla tår – spela piano med tårna från lilltå till stortå (en tå i taget). Den här sista övningen tycker jag fungerar bäst om jag jobbar med en fot i taget, jag slarvar lätt annars. (Den går också jättebra att göra i stående, särskilt pianospelandet går bättre då tycker jag. Jag tar med den igen i den stående delen av programmet senare.)

När du ändå går omkring hemma – eller någon annanstans

sta-pa-taDe här övningarna syftar till stabilitet, dvs att hantera en statisk ställning genom styrka och uthållighet och på olika underlag. Här vill jag inte ange antal steg/gånger du ska upprepa respektive övning. Utför dem istället så länge du känner att du har kvalitet i övningen, dvs till du börjar bli alltför trött för att kunna vara kvar i utgångsläget. Räkna gärna och notera, vartefter du tränar kommer antalet att öka. Som tillägg kan du utföra varje övning helt statiskt, dvs stå stilla högt upp på tå, på häl osv t ex i 45 sek eller längre ändå – du avgör!

 

Med fötterna höftbrett isär och med tårna riktade rakt fram
– lyft upp hälarna så högt du kan till du står på dina tår – gå på tå med fixerad fotled
– lyft upp framfötterna och tårna så högt du kan till du står på dina hälar (håll in rumpan) – gå på hälarna
– lyft upp insidan av foten så mycket du kan – gå på utsidan av foten med fixerad fotled
– Lyft upp utsidan av foten så mycket du kan – gå på insidan av foten med fixerad fotled

Till sist …

ingela-fotter-mindrePå den här platsen brukar jag ha ett foto av mig själv, så även den här gången. Det vill säga, det är mina fötter som är avbildade. De är nyuppfräschade med såpfotbad  (bra tips från en fotvårdsspecialist) och nylackade med mitt “deep blue” sommarnagellack som matchar soffan.

Jag rekommenderar verkligen att sitta still en längre stund med fötterna i blöt. Det är omöjligt att springa omkring och göra en massa andra saker – jättenyttigt för alla överaktiva och energiska människor!

Efter badet är det väldigt lätt att klippa naglarna och göra rent grundligt. Däremot brukar jag spara filandet ytterligare någon dag till fötterna är helt torra. Det var min första fotspecialist som gav mig rådet att aldrig fila på blöta eller fuktiga fötter, det är stor risk då att man filar ner för mycket. Jag tycker att jag får bättre kontroll över hur mycket jag filar bort när de är torra. Fötterna ska förstås smörjas in, det gör jag varje morgon innan jag sätter på mig strumpor (den årstid jag använder sådana). Det är jätteskönt att smörja in sina fötter efter morgonträningen i sängen – jag lovar!

Välkommen tillbaka när resten av träningsprogrammet publiceras – träna på med detta så att det “sitter”.

Ha dé så gott och njut av vår fantastiska sommar!

Ingela-namnteckning

PS. Om du har saknat nya blogginlägg, det var över två veckor sen sist, så “kortbloggar” jag på @pantertanten.nu på Facebook och Instagram varje dag. Länkar direkt till mina konton hittar du längst ner i sidfoten på sidan.

Kategori

Läsarkommentarer

Comments

  1. Tack för bra, konkreta och inspirerande tips. Behövs för båda två här hemma 🙂

    • Hej Cecilia, så roligt att du läser och kommenterar! Jag tänkte på dig bara här om dagen, det var så härligt att vi träffades. Jag har ännu inte djupdykt i artiklarna du var snäll att förse mig med, men det börjar bli hög tid nu. Vill gärna kunna uttala mig med säkerhet om träningsbarheten vid nedsjunkna fotvalv.
      Jag har börjat förbereda nästa inlägg redan, även om det nog dröjer till det kommer ut. Bland annat gör jag det just nu genom att Berndt och jag tränar igenom alla övningar tillsammans och ser vad som funkar bra; det ska ju vara ganska enkelt och fr a genomförbart. Återkoppla gärna när ni testar! Hälsa!
      Kram/ Ingela

  2. Hej Ingela,
    Bra att du uppmärksammar våra fötter. Mer träning behövs för dem. Nu är det ”bara” Just do it, som Nike säger😅

    • Hej Maria, bra kommentar – just do it! Kul att du återkopplar på mitt inlägg, det gör det mycket lättare att skriva vidare när jag får veta vad som går hem.
      Ha dé så gott! / Ingela

  3. Detta vill jag öva på mer. Just nu i livet har jag bra fötter som ska bära upp en dålig rygg och då vill jag förebygga så att mina fotvalv håller sig i trim 👍😘länge!vill lära och öva mer till hösten
    Kommer det något om fingrar och händer så är jag nyfiken på att träna upp gripförmåga och mycket annat som du säkert är bra på runt händer. 🌺💕🌸💞svaghet,fingrarna deformeras även utan artrit

    • Hej Ingrid! Tack för att du läser min blogg och så roligt att du kommenterar också!
      Din inställning är klok, att börja träna innan du får problem med dina fotvalv. Så skönt för övrigt att du ännu inte har fått det.
      Tack för tipset om handträning och -funktion! Det är inte min bästa gren, men det är ju sååå viktigt att vi fortsätter att använda de funktioner vi har, och inte slutar göra sånt vi kan utföra. Det är ju också mycket som utmanar vår handfunktion, det känner jag själv som har gamla skidskador i mina båda tummar.
      Jag kommer att kolla upp det här ämnet och så hoppas jag att det dyker upp litet i framtiden.
      Kram, vi ses! / Ingela

Trackbacks

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *